Обзор книги Дэвида Перлмуттера Кишечник и мозг — как кишечные бактерии исцеляют и защищают

Прямо сейчас ваш организм населяет множество микроорганизмов, которых в десять раз больше, чем клеток вашего организма (к счастью, клетки человеческого организма гораздо больше по размеру, так что совокупная масса этих микроорганизмов меньше нашей собственной массы в десять раз!). Примерно 100 триллионов невидимых микроорганизмов — микробов — покрывают ваше тело снаружи и внутри: они находятся во рту, в носу, ушах, в пищеварительном тракте и половой системе, на каждом сантиметре вашей кожи. Если бы их можно было собрать, они заполнили бы примерно двухлитровую емкость.

В вопросе нормализации микрофлоры кишечника ни один медикаментозный подход не может сравниться с правильным рационом питания.

Оригинальное название : Brain Maker. The Power of Gut Microbes to Heal and Protect Your Brain–for Life (David Perlmutter)

Об авторе

Дэвид Перлмуттер – практикующий невролог, директор центра здоровья имени себя, член американской коллегии питания и обладатель многочисленных наград в своей сфере. В медиа-среде Перлмуттер известен, в первую очередь, своими скандальными статьями-разоблачениями мифов о здоровом питании. Немудрено, что его работы и книги подвергаются ожесточённой критике со стороны приверженцев традиционной модели, хотя, как мне показалось, к нему относятся более лояльно, чем к более радикальным «проповедникам» вроде того же Кэмпбелла

Основные идеи книги «Кишечник и мозг»

Результаты самых современных исследований в области медицины показывают, что состояние микрофлоры кишечника — ключевой фактор здоровья человека, определяющий, доживет ли он здорóво и счастливо до глубокой старости. На этом основании микрофлору кишечника можно выделить в качестве самостоятельного органа, который претерпел радикальные изменения за последние два миллиона лет.

Микрофлору кишечника человека вполне можно считать самостоятельным органом. И эти бактерии столь же важны, как сердце, легкие, печень и головной мозг.

Роль кишечной микрофлоры

Результаты последних научных исследований свидетельствуют о том, что бактерии, населяющие чувствительные стенки пищеварительного тракта, играют очень важную роль.

• Помогают пищеварению и способствуют всасыванию питательных веществ.
• Создают физический барьер против потенциальных «захватчиков», таких как «плохие» бактерии (патогенная флора), опасные вирусы и вредоносные паразиты. У некоторых видов бактерий есть нитеподобные реснички, помогающие им передвигаться. Недавние исследования показали, что эти жгутики способны останавливать смертельно опасный желудочный ротавирус.
• Действуют как инструмент детоксикации. Кишечные бактерии играют важную роль в предотвращении инфицирования и служат защитным барьером против многих токсинов, проникающих в пищеварительный тракт. Фактически кишечные бактерии нейтрализуют многие токсины, содержащиеся в пищевых продуктах, так что их можно назвать второй печенью. Таким образом, когда количество полезных бактерий в кишечнике уменьшается, нагрузка на печень автоматически увеличивается.
• Серьезным образом влияют на реакцию иммунной системы. Что бы вы ни думали, но кишечник на самом деле — ваш самый крупный иммунный орган. Кроме того, бактерии могут учить и поддерживать иммунную систему, осуществляя контроль над определенными иммунными клетками и предотвращая аутоиммунные заболевания (состояние, в котором организм атакует собственные ткани).
• Производят и освобождают важные ферменты и вещества, не обходимые для жизнедеятельности организма, а также химические вещества для головного мозга, включая витамины и нейромедиаторы.
• Помогают управлять стрессом за счет воздействия микрофлоры кишечника на эндокринно-гормональную систему организма.
• Способствуют хорошему ночному сну.
• Помогают контролировать развитие воспалительных процессов в организме, что, в свою очередь, снижает риск практически всех хронических заболеваний.

Количество нервных клеток в слизистой оболочке желудка настолько велико, что многие ученые сегодня называют их совокупность «вторым мозгом». Этот «второй мозг» не только регулирует мышечную активность, контролирует иммунные клетки и гормоны, но и производит нечто весьма важное. Популярные антидепрессанты повышают уровень серотонина в мозге, благодаря чему человек «чувствует себя хорошо». Возможно, вы удивитесь, узнав, что примерно 80–90% всего объема серотонина производится нервными клетками в кишечнике! По сути, «второй мозг» производит больше серотонина — молекул счастья, — чем головной мозг. Многие неврологи и психиатры сегодня приходят к выводу, что это может быть одной из причин, почему антидепрессанты нередко оказываются менее эффективными в лечении депрессии, чем изменения в рационе питания пациентов.

Почему вреден сахар?

Повышенный уровень сахара провоцирует воспаление в токе крови, поскольку избыток сахара может быть токсичен, если он не используется клетками организма. Он также вызывает реакцию под названием «гликирование» — биологический процесс, при котором сахар связывается с молекулами белков и некоторых жиров, результатом чего становятся деформированные молекулы, не способные выполнять свои функции. Эти связанные сахаром белки технически носят название «конечные продукты усиленного гликозилирования (AGEs)». Организм не воспринимает их как нормальные клетки, поэтому они вызывают воспалительную реакцию. В головном мозге соединение молекул сахара и белков головного мозга приводит к формированию новых летальных структур, вызывающих дегенеративные изменения в функциях головного мозга.

Например, традиционные для китайской медицины компоненты берберин и женьшень, а также элементы, содержащиеся в чае, кофе, вине и шоколаде, обладают антидиабетическими свойствами благодаря эффекту, который они оказывают на кишечные бактерии. Эти компоненты изменяют к лучшему состав кишечных бактерий или же метаболизируют их до того, как они абсорбируются организмом человека. Практики китайской медицины, основанные на травах и применяющиеся уже не одно тысячелетие, наконец начали получать объяснение, которого они заслуживают. В первую очередь травяные компоненты этих средств оказывают положительное влияние на бактерии кишечника, так что от этого получает пользу весь организм.

Такие факторы, как прием антибиотиков и других лекарственных препаратов, употребление хлорированной воды, определенных пищевых продуктов и даже стресс, влияют на формирование разнообразия и баланса микрофлоры кишечника, а следовательно, и на уровень воспалительного процесса в организме. Бактерии кишечника не только влияют на общее состояние организма, но и способствуют его формированию через продуцирование некоторых химических элементов, определяющих состояние здоровья головного мозга и всей нервной системы. Они формируют силу и стойкость стенки кишечника. Они даже в состоянии производить различные витамины, необходимые для здоровья головного мозга, включая В12. Сегодня есть множество доказательств того, что недостаток витамина В12 — значительный фактор риска для развития деменции, не говоря уже о других неврологических расстройствах, например депрессии.

Функции бактерий

1. Помогают контролировать воспалительный процесс. Баланс и разнообразие кишечных бактерий регулируют степень воспалительного процесса в организме. Здоровый уровень разнообразия полезных бактерий ограничивает продуцирование воспалительных химических веществ в организме и мозге. Воспаление, как вам уже известно, — основа дегенеративных состояний человеческого организма, в том числе диабета, рака, заболеваний сердечно-сосудистой системы и болезни Альцгеймера.
2. Укрепляют целостность стенки кишечника и предотвращают синдром его повышенной проницаемости. В результате этого синдрома, вызванного дисбалансом микрофлоры кишечника, различные белки, в обычном состоянии находящиеся в кишечнике, проникают через его стенку и стимулируют реакцию иммунной системы. Этот механизм «включает» иммунный ответ, ведущий к возникновению воспалительного процесса. Сегодня известно, что на повышение проницаемости кишечника влияют разные факторы, в том числе прием определенных лекарственных препаратов, патогенные бактерии, стресс, токсины окружающей среды, повышенный уровень сахара в крови и некоторые вещества типа глютена.
3. Продуцируют важные для здоровья головного мозга химические вещества, в том числе BDNF, различные витамины, такие как В12, и даже нейромедиаторы, такие как глутамат и GABA. Кроме того, они ферментируют определенные вещества, получаемые организмом с пищей, например полифенолы, на более мелкие противовоспалительные компоненты, которые путем абсорбции попадают в ток крови и защищают головной мозг.

Принцип действия всех антидепрессантов, представленных сегодня на рынке, направлен на искусственное изменение деятельности нейромедиаторов в мозге. Тем не менее, если принять во внимание, что те же самые химические вещества, которые действуют в мозге, производятся в кишечнике и что их попадание в мозг в значительной степени регулируется активностью кишечных бактерий, мы вынуждены будем признать, что «отправная точка» всех аспектов, связанных с эмоциональным состоянием человека, — кишечник.

В ходе другой научной работы, результаты которой были опубликованы в журнале Gastroenterology, ее авторы доказали, что могут менять состав микрофлоры кишечника мышей, вследствие чего значительным образом меняется их поведение. Исследователи брали бактерии из кишечника пугливых мышей и пересаживали их в кишечник мышей, которые вели себя более смело, и наоборот, а затем наблюдали за изменениями, происходящими в поведении грызунов из обеих групп. «Застенчивые» мыши словно с цепи срывались, а поведение «смелых» стало более осмотрительным. Как отметила руководитель этой научной работы Джейн Фостер, «это служит веским доказательством того, что поведение определяется микробиотой кишечника»

Ожирение и кишечная микрофлора

Всем известно, насколько ужасна «эпидемия» ожирения, потому что эта тема не сходит со страниц газет и журналов. Цифры, которые приводятся, настолько велики, что вызывают единственное желание — ничего об этом не знать. Во всем мире количество людей, страдающих от избыточного веса и ожирения, увеличилось с 857 миллионов в 1982 году до 2,1 миллиарда в 2013-м, то есть рост составил более 145%. Еще один способ осознать масштаб этой проблемы — подумать о том, что в 1990 году менее 15% всего населения Америки в большинстве штатов страдали от проблем с избыточным весом. К 2010 году в 36 штатах уровень ожирения населения составлял 25% или выше, а в 12 из этих штатов данный показатель составлял 30% или выше. Сегодня в масштабах всей страны примерно двое из трех людей испытывают проблемы с излишним весом или страдают от ожирения. Согласно современным стандартам, при показателе ИМТ от 25 до 29,9 человек считается имеющим лишний вес. Если показатель ИМТ выше 30, это признак ожирения.

Согласно гарвардскому исследованию, в микрофлоре представителей западного общества доминируют бактерии группы Firmicutes, в то время как в микрофлоре жителей африканских стран преобладают бактерии группы Bacteroidetes.

Ученые из Вашингтонского университета пересадили кишечные бактерии, взятые у одного из близнецов, страдающего излишним весом, в пищеварительный тракт худой мыши. У грызуна развилось ожирение. Затем в пищеварительный тракт худой мыши пересадили кишечные бактерии, взятые у второго близнеца, не имеющего проблем с весом. Мышь оставалась такой же худой, пока у нее был здоровый рацион питания.

Джеффри Гордон и его коллеги проводят принципиально новые исследования на «очеловеченных» мышах. В своем широко известном теперь исследовании 2013 года с участием близнецов, Гордон вновь показал связь «толстых» и «худых» типов бактерий, преобладающих в кишечнике, с риском развития ожирения24. Команда ученых вывела потомство мышей, содержащих кишечные бактерии либо от полной женщины — участницы эксперимента, либо от ее худощавой сестры-близнеца. Затем всех мышей кормили одинаковыми продуктами в одинаковом количестве. На этом этапе ученые заметили разницу в весе мышей. У грызунов, которым были трансплантированы бактерии от полной женщины, наблюдался быстрый набор веса по сравнению с мышами, которым были трансплантированы бактерии от худощавой женщины. Кроме того, состав кишечной микрофлоры у мышей первой группы отличался гораздо меньшим разнообразием.

Аутизм

Как вы скоро узнаете, одно из наиболее убедительных доказательств взаимосвязи кишечных бактерий и аутизма — тот факт, что у детей с аутизмом отмечается особый состав бактериальной флоры кишечника, не характерный для здоровых детей.

Влияние окружающей среды заглушает голос генов

Фактически это верно в отношении многих заболеваний. Человек может быть носителем генов, повышающих у него риск развития ожирения, сердечных заболеваний и деменции по сравнению с кем-то другим, у кого нет генетической предрасположенности к этим состояниям. И тем не менее у этого человека может так никогда и не развиться ни одно из этих заболеваний, потому что гены остаются латентными в силу условий окружающей среды. Результаты самых современных исследований говорят о том, что бактериальная экосистема кишечника у людей с аутизмом в значительной степени отличается от этой экосистемы у людей, аутизмом не страдающих15. В частности, у людей с аутизмом отмечается более высокий показатель уровня бактерий рода клостридий, что нарушает общий баланс других бактерий и ведет к пониженному уровню полезных кишечных бактерий, например бифидобактерии. Более высокий уровень клостридий помогает объяснить, почему у многих детей с аутизмом наблюдается повышенное желание углеводных продуктов, особенно рафинированных сахаров и продуктов, питающих эти бактерии. Таким образом формируется замкнутый круг, поддерживающий еще большее размножение клостридий.

Теперь, когда мы располагаем убедительными доказательствами, что еда, стресс, физическая активность и сон — а также состояние микрофлоры кишечника — влияют на то, какие из наших генов будут активированы, а какие подавлены, мы можем в определенной степени держать эти аспекты под контролем.

Безобидная ли фруктоза?

Уже появились результаты исследований, показывающие, что состав микрофлоры кишечника людей, которые регулярно употребляют искусственные заменители сахара, отличается от состава микрофлоры кишечника не употребляющих сахарозаменители.

Фруктоза стала одним из наиболее традиционных источников калорий в западном рационе питания. Обычно она содержится во фруктах, однако современные люди получают ее совсем из другого источника: подавляющую часть фруктозы мы потребляем с продуктами, подвергавшимися технической переработке. Наши пещерные предки употребляли фрукты не круглый год, а лишь в те сезоны, когда они были доступны. В человеческом организме еще не произошли такие эволюционные изменения, чтобы он успешно справлялся с переработкой того огромного количества фруктозы, которое мы потребляем сегодня

В чем вред глютена?

Глютен содержится во многих продуктах — от изделий из пшеничной муки до мороженого и крема для рук. Он даже при- меняется в качестве добавки в продуктах, не содержащих пшеницы и на первый взгляд кажущихся здоровыми.

Клейкость» глютена препятствует расщеплению пищи и абсорбированию питательных веществ. Это ведет к тому, что пища плохо переваривается, что, в свою очередь, провоцирует реакцию иммунной системы и заканчивается «атакой» на оболочку тонкого кишечника. Как только раздается «тревожный звонок», иммунная система посылает воспалительные вещества в попытке взять ситуацию под контроль и нейтрализовать воздействие врагов. В результате этого процесса может происходить повреждение тканей, а следовательно, нарушается целостность стенки кишечника. Как вам уже известно, это состояние называется «синдром повышенной проницаемости кишечника». Согласно данным доктора Алессио Фазано из Гарвардского университета, под влиянием, в частности, белка гландина проницаемость кишечника повышается у всех людей. Именно так, у каждого из нас в той или иной степени присутствует чувствительность к глютену. Люди с синдромом повышенной проницаемости кишечника могут быть в большей степени подвержены другим типам пищевой аллергии в будущем.

Перлмуттер говорит своим пациентам, что исключение из рациона глютена и переработанной фруктозы с одновременным снижением потребления природной фруктозы из фруктов — первый шаг к сохранению здоровья микрофлоры кишечника и функций мозга

В чем вред ГМО?

Позвольте мне начать с заявления о том, что предстоит провести еще серьезную научную работу, чтобы выяснить потенциальное влияние на здоровье человека генетически модифицированных организмов, или ГМО.

Согласно определению, ГМО — это растение или животное, генотип которого был искусственно изменен при помощи методов генной инженерии с добавлением ДНК других живых организмов, в том числе бактерий, вирусов, растений и животных. Получившаяся генетическая комбинация не могла бы встретиться в природе или в результате традиционных методов гибридизации.

Две основные генетически модифицированные зерновые культуры в США — это кукуруза и соя (и все продукты, содержащие эти ингредиенты; по оценкам, около 80% стандартных продуктов, подвергшихся технической переработке, — ГМО). Более чем в 60 странах мира, включая Европейский союз, Японию и Австралию, на производство и продажу ГМО наложены значительные ограничения или прямой запрет.

Как можно представить, одна из наиболее серьезных проблем, с которой сталкиваются фермеры, — сорняки. Чтобы не уничтожать их вручную, был придуман альтернативный метод. Американские фермеры поливают свои зерновые гербицидом глифосат. Посаженные семена не подвергаются действию этого гербицида, поскольку они генетически модифицированы и обладают устойчивостью к гербицидам. В области сельского хозяйства эти семена известны под названием RoundUp® ready.

Напрашивается простой вывод, что даже если ГМО само по себе безобиодно, то все равно  ГМО очень повышает вероятность наличия в продукте пестицидов и других вредных веществ.

Программа по восстановлению здоровой кишечной микрофлоры

Меня часто спрашивают, сколько времени требуется для восстановления здорового баланса микрофлоры кишечника. Исследования показывают, что значительные изменения в составе бактериальной флоры кишечника происходят уже в течение шести дней после следования новому рациону питания.

Фактор 1: выбирайте продукты питания с высоким содержанием пробиотиков

Почти во всем мире источник пробиотиков в рационе — ферментированные продукты. Исторически ферментацией продуктов (то есть применением процессов брожения и сквашивания) занимались еще более семи тысяч лет назад при производстве вина в Персии. В Китае шесть тысяч лет назад делали квашеную капусту. Ферментированные молочные продукты, например йогурт, столетиями употребляют во всем мире.

Йогурт с живыми культурами. В последнее время на полках
с молочными продуктами можно встретить огромное разнообразие брендов и названий компаний-производителей. Однако к выбору йогурта стоит отнестись внимательно, так как многие из них — как греческие, так и обычные — содержат дополнительный сахар, искусственные подсластители и вкусовые добавки. Внимательно читайте состав на упаковке. Для людей с непереносимостью молока отличным способом получить необходимую порцию энзимов и пробиотиков может быть йогурт на кокосовом молоке.

Кефир. Этот ферментированный молочный продукт весьма напоминает йогурт. Напиток представляет собой уникальное сочетание кефирных зерен (совокупность дрожжей и бактерий) и козьего молока, содержащего много лакто- и бифидобактерий.
Кроме того, он богат антиоксидантами. Для людей, чувствительных к молочным продуктам или с непереносимостью лактозы, вкусной и полезной альтернативой может стать кефир на кокосовом молоке.

Настой чайного гриба (комбуча). Люди употребляют этот ферментированный черный чай уже не одно столетие. Шипучий напиток часто подают охлажденным, считается, что его употребление способствует повышению уровня энергии в организме, а также потере веса.

Темпе. М ногие, о собенно в егетарианцы, у потребляют темпе в качестве заменителя мяса. Это ферментированный соевый продукт — чистый белок, содержащий все аминокислоты.

По целому ряду причин Перлмуттер не большой поклонник соевых продуктов, но рекомендую употребление темпе в небольших количествах. Это хороший источник витамина В12. Употреблять темпе можно, добавляя в салат.

Кимчхи. Кимчхи содержит полезные бактерии, а кроме того, это хороший источник кальция, железа, бета-каротина, витаминов А, С, В1 и В12. Единственной проблемой для некоторых может стать то, что это блюдо острое. Но следует принять во внимание, что это одно из лучших блюд с точки зрения содержания пробиотиков, которое вы можете добавить в свой рацион.

Квашеная капуста. Этот ферментированный продукт не только служит источником энергии для кишечных бактерий, но также содержит холин — элемент, необходимый для адекватной передачи нервных импульсов от мозга центральной нервной системе.

Соленые огурцы. Неудивительно, ч то беременным так хочется соленых огурцов — ведь это один из основных и самых любимых природных пробиотиков. Для одних соленые огурцы привычная еда, а для других — экзотический ферментированный продукт.

Маринованные фрукты и овощи. Маринование фруктов и овощей, например моркови, превращает привычные продукты в необычные. Однако маринуете вы овощи сами или покупаете уже готовые, помните, что полезные пробиотики сохраняются только в непастеризованных продуктах с использованием рассола, а не уксуса.

Ферментированные приправы и соусы. Хотите верьте, хотите нет, но вполне можно производить лактоферментированный майонез, горчицу, хрен, острый соус, соус релиш, соус сальса, соус гуакамоле, заправку для салата и фруктовое чатни. Сметана, хотя технически и считается ферментированным продуктом,теряет пробиотики во время технологического процесса. Правда, некоторые производители могут добавлять живые культуры в конце производственного процесса — поищите такие марки продуктов.

Ферментированные мясо, рыба и яйца. Например, солонина, сельдь, маринованные сваренные вкрутую яйца.

Фактор 2: выбирайте продукты с низким содержанием углеводов и высококачественными жирами

Однако даже если оставить в стороне фактор глютена, одна из основных причин опасности чрезмерного употребления зерновых культур и углеводов заключается в том, что они резко повышают уровень сахара в крови, как это не делают другие продукты — мясо, рыба, птица или овощи. Мы уже обсуждали, какое влияние на организм и баланс микрофлоры кишечника оказывает повышенный уровень сахара в крови. Чем больше потребление сахара — даже искусственного, — тем существеннее дисбаланс микрофлоры кишечника.

Теперь вы уже знаете, что рацион питания с высоким содержанием сахара и низким содержанием растительных волокон способствует росту патогенной бактериальной флоры и увеличивает риск повышения проницаемости кишечника, риск митохондриальных нарушений, а также нарушений со стороны иммунной системы и развития воспалительного процесса, который может затронуть мозг. Образуется замкнутый круг, потому что все эти факторы ведут к дальнейшему ухудшению дисбаланса микрофлоры кишечника.

Перечень продуктов программы восстановления микрофлоры кишечника

Овощи: зелень и салат-латук, капуста листовая, шпинат, брокколи, капуста огородная, свекла листовая, капуста кочанная, лугрибы, цветная капуста, капуста брюссельская, артишок, люцерна, зеленая фасоль, сельдерей, китайская листовая капуста, редис, кресс водяной, репа, спаржа, чеснок, лук-порей, фенхель, лукшалот, зеленые лук, имбирь, хикама, петрушка, каштан водяной.

Овощи с низким содержанием сахара: авокадо, болгарский перец, огурец, томат, цукини, тыква крупноплодная, тыква обыкновенная, баклажан, лимон, лайм.

Ферментированные продукты: йогурт, соленые овощи, кимчхи, квашеная капуста

Ферментированное мясо, рыба и яйца

Здоровые жиры: оливковое масло холодного отжима, кунжутное масло, кокосовое масло, натуральный животный жир или сливочное масло, топленое масло, миндальное молоко, авокадо, кокосовые орехи, оливки, орехи и ореховое масло, сыр (за исключением сыров с плесенью), семена (льняные семена, семена подсолнечника, семена тыквы, кунжутные семена, семена чиа).

Белки: яйца, промысловая рыба (лосось, угольная рыба, махимахи, морской окунь, сельдь, форель, сардина), моллюски и ракообразные (креветки, крабы, омары, мидии, устрицы), органическое мясо и домашняя птица (говядина, телятина, мясо ягненка, печень, мясо цыпленка, индейки, утки, страуса), дичь.

Травы, сезонные фрукты и овощи, приправы: горчица, хрен, соусы тапенада и сальса без глютена, пшеница, соя и сахар (попрощайтесь с кетчупом). Травы и сезонные фрукты и овощи без ограничений (тем не менее относитесь внимательно к расфасованным продуктам, которые могли производиться на предприятиях, где перерабатывают пшеницу и сою).

Продукты, перечисленные ниже, рекомендуется употреблять в ограниченных количествах (в «ограниченных» означает небольшую порцию один раз в день или, в идеале, пару раз в неделю).

Морковь и пастернак.

Коровье молоко и сметана: умеренно добавляйте в блюда, кофе и чай.

Бобовые (фасоль, чечевица, горох); исключение — нут (можно употреблять в виде хумуса).

Зерновые, не содержащие глютен: амарант, гречневая крупа, рис (коричневый, белый, дикий), просо, киноа, сорго, теф. Проверяйте, чтобы крупы, которые вы покупаете, действительно не содержали глютен: некоторые из них производятся на предприятиях, где обрабатывают пшеничные продукты, из-за чего возможен перенос глютена. Обычно я рекомендую ограничить потребление зерновых культур, не содержащих глютен: когда они подвергаются переработке для потребления человеком (например, перемалыванию для расфасовки), их природная струтура подвергается изменениям, что может повышать риск воспалительной реакции.

Подсластители: природная стевия и шоколад (см. ниже подробнее о шоколаде).

Фрукты: лучше всего употреблять ягоды, очень осторожно относитесь к таким сладким фруктам, как абрикос, манго, дыня, папайя, слива (или чернослив), ананас.

По возможности отдавайте предпочтение органическим продуктам без содержания ГМО и глютена. При выборе мяса и птицы обращайте внимание, чтобы оно было без антибиотиков, натурального происхождения. Выбирайте промысловую рыбу, а не искусственно разводимую, так как в ней нередко ниже уровень токсинов. С осторожностью относитесь к продуктам «без глютена», состоящим из переработанных ингредиентов с низким реальным содержанием питательных веществ. Ваша цель должна состоять в том, чтобы потреблять продукты, от природы не содержащие глютен, а не те, которые были «очищены» от глютена.

Фактор 3: наслаждайтесь вином, чаем, кофе и шоколадом

Возможно, вас порадует, что в рамках программы по восстановлению микрофлоры кишечника можно в умеренном количестве употреблять вино, кофе и шоколад и пить сколько угодно чая. В них содержатся лучшие природные средства для поддержания здоровья микрофлоры кишечника. Остановимся на этом подробнее.

Для защиты от свободных радикалов некоторые растения производят такие вещества, как флавоноиды. Это класс растительных полифенолов, которые могут стать самыми важными антиоксидантами в рационе питания человека. Они активно изучаются современной наукой с точки зрения взаимосвязи с сердечно-сосудистыми заболеваниями, остеопорозом, раком и диабетом, а также с точки зрения профилактики нейродегенеративных состояний. В ходе многочисленных исследований было доказано, что добавление полифенолов в рацион питания приводит к значительному сокращению маркеров оксидативного стресса, что, в свою очередь, снижает риск неврологических заболеваний. Основной природный источник полифенолов — фрукты, овощи, напитки растительного происхождения, в том числе кофе, красное вино, чай, а также шоколад.

В ходе другого исследования итальянские ученые доказали, что у пациентов старшего возраста, страдающих от умеренных нарушений когнитивной функции, употребление высокой дозы флавоноидов из какао и шоколада привело к значительному улучшению показателя кровяного давления и чувствительности к инсулину. У них также наблюдалось меньше негативных последствий от воздействия свободных радикалов и улучшение когнитивных функций мозга9.

Перлмуттер также рассказывает о некоторых положительных свойствах кофе: он поддерживает здоровое соотношение F/B бактерий и обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Кроме того, кофе стимулирует специфический ген Nrf2. Этот ген
заставляет организм производить повышенное количество защитных антиоксидантов на фоне снижения воспалительного процесса и повышения детоксикации. Другой активатор гена Nrf2 — шоколад (еще один бонус для какао), зеленый чай, куркума, а также ресвератрол, содержащийся в красном вине.

Фактически бокал красного вина в день пойдет на пользу микрофлоре вашего кишечника. Ресвератрол, природный полифенол, в большом количестве содержащийся в винограде, замедляет процесс старения организма, улучшает кровоснабжение мозга, поддерживает здоровье сердца, контролирует жировые клетки, замедляя их развитие, и оказывает положительный эффект на кишечные бактерии (им тоже нравится красное вино!). Согласно данным испанских ученых, у людей, умеренно употребляющих алкоголь (один-два
бокала в день), значительно снижен показатель LPS, который одновременно — маркер воспалительного процесса и повышенной кишечнойпроницаемости. Интересно, что этот эффект сохранился и после исключения алкоголя. Ученые исследовали образцы каловых масс этих людей и обнаружили повышенное количество бифидобактерий. Красное вино — хороший источник полифенолов, положительно влияющих на микрофлору кишечника. Однако не стоит увлекаться: одного бокала в день женщинам и до двух бокалов мужчинам вполне достаточно.

Фактор 4: выбирайте продукты, богатые пребиотиками

Пребиотики, то есть вещества, обеспечивающие рост и развитие полезных бактерий, попадают в организм в составе определенных продуктов. Подсчитано, что потребление 100 граммов углеводов, которые считаются пребиотиками, ведет к производству 30 граммов бактерий.

Одно из преимуществ наличия полезных бактерий в микрофлоре кишечника — в том, что в процессе собственного метаболизма они способны использовать потребляемые человеком продукты с высоким содержанием растительных волокон, которые в противном случае организм человека был бы не в состоянии переварить. В процессе метаболизма бактерии производят КЦЖК, о которых уже шла речь ранее и которые помогают человеку поддерживать здоровье. Например, как вы, возможно, помните, производится масляная кислота, улучшающая здоровье оболочки кишечника. Кроме прочего, КЦЖК помогают регулировать абсорбцию натрия и воды в организме, а также повышают способность организма абсорбировать важные минеральные вещества и кальций. Они эффективно снижают уровень рН в кишечнике, что замедляет рост потенциально патогенных или вредоносных бактерий. Кроме того, они повышают иммунные функции организма.

• Они снижают количество заболеваний, сопровождающихся сильным повышением температуры тела, связанных с диареей или респираторными явлениями, а также необходимость применения антибиотиков у младенцев.
• Уменьшают интенсивность воспалительного процесса, таким образом, защищают от рака.
• Повышают усвоение организмом минеральных веществ, включая магний, возможно, железо и кальций (по данным одного из исследований, употребление всего восьми граммов пребиотиков в день оказывает значительное влияние на уровень усвоения кальция и ведет к увеличению плотности костной ткани).
• Уменьшают некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, преимущественно за счет снижения воспалительного процесса.
• Обеспечивают чувство насыщения, предотвращают ожирение и стимулируют потерю веса. (Их влияние на гормоны связано с аппетитом. Согласно результатам исследований, у грызунов, которые получали пребиотики, в меньшем объеме производился гормон грелин, выступающий как сигнал от организма мозгу о том, что пора есть. Результаты научных исследований показывают, что пребиотики, такие как инулин, меняют соотношение F/B бактерий в лучшую сторону)
• Уменьшают реакцию гликирования, в результате которой возникает больше свободных радикалов, стимулируется воспалтельный процесс и снижается инсулиновая резистентность, что способствует нарушению целостности кишечной оболочки. В общем и целом американцы не получают достаточного количества пребиотиков. Рекомендуемая мной ежедневная доза — 12 граммов, которую можно получить с пищей, в виде специальных добавок или в сочетании.

Вот список продуктов, которые наиболее богаты природными пребиотиками:

• гуммиарабик ;
• сырой корень цикория;
• сырая земляная груша;
• сырые листья одуванчика;
• сырой чеснок;
• сырой лук-порей;
• сырой репчатый лук;
• приготовленный лук;
• сырая спаржа.

Фактор 5: пейте фильтрованную воду

Рекомендуется установить дома фильтр для воды, чтобы избежать негативного влияния на микрофлору кишечника химических элементов, которые могут содержаться в обычной водопроводной воде, например хлора. Сегодня доступны самые разные виды фильтров от самых простых в форме кувшинов, которые нужно наполнять самостоятельно, до сложных устройств, которые устанавливаются под раковину или фильтруют поступающую в дом воду из источника. Решите сами, какой из них оптимально подходит вам по всем параметрам и по бюджету. Важно, чтобы этот фильтр удалял из воды хлор и другие потенциальные загрязнители.

Как снизить воздействие химических веществ

Рекомендациям относительно продуктов питания, приведенным в этой главе, лучше следовать вместе с советами, которые уберегут вас от ненужного воздействия химических веществ в окружающей среде, которое может влиять на состояние микрофлоры кишечника и здоровье мозга.

•   Узнайте местных производителей. Перейдите на употребление местных продуктов, произведенных с минимально возможным количеством пестицидов и гербицидов. Узнайте, где находится ближайший фермерский рынок, и покупайте продукты там.
• Сведите к минимуму употребление консервированных, переработанных и готовых продуктов. Пищевая упаковка часто содержит бисфенол-А, а в консервированных продуктах чаще всего много искусственных добавок, консервантов, красителей, усилителей вкуса. О составе готовых блюд, которые вы покупаете в супермаркете, тоже можно только догадываться. Готовьте сами из купленных вами продуктов, но не используйте посуду с антипригарным покрытием. В тефлоновом покрытии содержится перфторированная карбоновая кислота (PFOA), которую Агентство по охране окружающей среды США отнесло к потенциальным канцерогенам.
• Не разогревайте еду в микроволновой печи в пластиковом контейнере, так как пластик может выделять химические вещества, которые попадут в пищу. Используйте для разогрева стеклянную посуду.
• Не храните продукты питания в пластиковых контейнерах и упаковках из поливинилхлорида (PVC) (с кодом переработки «3»).
• Не используйте воду в пластиковых бутылках (или хотя бы избегайте пластиковых бутылок из поликарбоната с маркировкой «РС» и кодом переработки «7»). Покупайте напитки в стеклянной таре или из пищевой нержавеющей стали.
• Хорошо проветривайте домашние помещения и по возможности установите высокоэффективный сухой воздушный фильтр (HEPA-фильтр). Меняйте фильтры системы каждые три — шесть месяцев. Ежегодно проводите чистку вентиляционных каналов. Не пользуйтесь ароматизаторами и освежителями воздуха, подключаемыми к электросети.
• Используйте вакуумный пылесос с высокоэффективным сухим воздушным фильтром (HEPA-фильтром) для очистки поверхностей от пыли и остаточных веществ. Возможно,
  они не видны невооруженному глазу, но их источник — мебель, электронные приборы, текстиль.
• Со временем замените все токсичные предметы и вещи, которые есть у вас в доме, на их аналоги, не содержащие синтетических химических элементов. Что касается средств личной гигиены, дезодорантов, мыла, косметических средств, используйте до конца то, чем вы пользуетесь, а затем просто смените бренд. Выбирайте более безопасные альтернативные варианты.
• Пусть в вашем доме будет как можно больше растений и цветов, которые естественным образом детоксифицируют окружающую среду, например клеома, алоэ вера, хризантемы, гербера, нефролепис, плющ обыкновенный и филодендрон.

Фактор 6: регулярно устраивайте разгрузочные дни

Чрезвычайно важное свойство человеческого организма — способность превращать жир в необходимое «топливо» в периоды отсутствия пищи. При этом молекулы жира расщепляются на специфические молекулы кетоны, одна из которых — бета-гидроксимасляная кислота (БОМК) — отличное «топливо» для мозга. Это может служить убедительным обоснованием положительного эффекта регулярных постов, и об этом Перлмуттер писал в книге Еда и мозг.

Многие люди не готовы значительно снизить ежедневное потребление калорий. А выдержать разгрузочные дни — с полным отказом от приема пищи от 24 до 72 часов с регулярными интервалами на протяжении года — им бывает проще, к тому же результат от этого бывает примерно таким же, как и от ограничения потребления калорий. Отказ от пищи не только улучшает здоровье и функции митохондрий. В ходе лабораторных исследований было наконец доказано, что ограничение потребления калорий стимулирует изменения состава микрофлоры кишечника, что служит частичным объяснением, почему ограничение потребления калорий оказывает благоприятное воздействие на здоровье организма. Результаты одного интересного исследования, опубликованные в 2013 году в приложении к журналу Nature, показали, что ограничение потребления калорий ведет к увеличению количества того вида бактерий, которые связаны с повышенной продолжительностью жизни и уменьшением того вида, у которых отмечается «отрицательная взаимосвязь с продолжительностью жизни»17.

Когда вы полностью перейдете на рацион питания по программе восстановления микрофлоры кишечника и захотите ввести разгрузочные дни, чтобы повысить положительный эффект для здоровья, можете попробовать ничего не есть в течение 72 часов (если у вас есть сложности со здоровьем или вопросы, пожалуйста, сначала проконсультируйтесь со своим лечащим врачом). Я рекомендую устраивать такие разгрузочные дни хотя бы четыре раза в год: ограничение еды при каждой смене сезона (например, в последнюю неделю сентября, декабря, марта и июня) может стать очень полезной привычкой.

Очевидно, найдутся люди, которые будут отстаивать прошлое и устоявшееся положение дел. К этому нужно быть готовым. Однако я убежден, что гораздо важнее разорвать эти ограничения и признать, что одна из наиболее интересных и уважаемых наук предлагает нам невероятную возможность вернуть человеку его здоровье благодаря умелому обращению с кишечными бактериями — хранителями мозга. Мы можем научиться управлять этой внутренней силой себе на благо, ведь в этот самый момент мы стоим на перекрестке, ведущем в будущее. Присоединяйтесь к этой революции.

Рецензия на книгу «Кишечник и мозг»

Читателю, который не особо искушен в области научно-популярных изданий в области здорового питания, данная книга покажется революционной. Действительно лет 10 назад о взаимосвязи кишечной пробиоты и работы отдельных органов и систем организма не особо много говорили в широком кругу. Сейчас же идеи озвученные в этой книги, которая вышла в Америке в 2015 году, не кажутся сенсационными. Пойдите в любую аптеку и почитайте инструкции к пребиотикам и пробиотикам — и вы увидите, что наука давно признает факт того, что влияя на микрофлору кишечника можно лечить неврологические болезни, бессонницу и т.п. То, что у худых людей по сравнению с полными преобладают определенные бактерии в кишечнике — тоже давно известно и  в мире уже появляются клиники, которые помогают пересадить микрофлору от одного человека другому.

Книга написана как для людей, которые имеют проблемы со здоровьем, так и для тех, кто задумывается о перспективе своего самочувствия через несколько лет. Рекомендации, приведенные в этой книге, направлены на лечение и профилактику заболеваний головного мозга, снижение тревожности, резких перепадов настроения, депрессии, на стимулирование иммунной системы и сокращение аутоиммунных заболеваний, на уменьшение расстройств обмена веществ, в том числе диабета и ожирения. Перлмуттер рассказывает о важности и последствиях того, как вы родились, как питались и какие лекарства принимали, будучи ребенком, а также о важности ваших гигиенических привычек (например, пользуетесь ли вы антибактериальными средствами для рук). В книге также рассказано, как различаются бактерии пищеварительного тракта у разных наций по всему миру и как эти отличия зависят от их рациона питания, анализируется фактор урбанизации: как изменилась под его влиянием внутренняя экология человеческого организма? Привело ли проживание в городах с улучшенными санитарными условиями к росту числа аутоиммунных заболеваний? Исчерпывающие ответы на все эти вопросы можно найти в книге Дэвида Перлмуттера «Кишеник и мозг».

Хотя в целом книга не делает сенсационных открытий, ее заслуга — обобщение мейнстримовой информации из «заумных» научных журналов доступных узкому кругу врачей в области здорового питания в разрезе влияния микрофлоры кишечника на здоровье и подача ее в доступной форме. Книга изобилует массой легко реализуемых в повседневной жизни рекомендаций и вдохновляет привести в порядок привычки питания.

Купить книгу Перлмуттера «Кишечник и мозг» (доступна цифровая и печатная версия)

Лабиринт или ЛитРес

При перепечатке статьи ссылка на источник обязательна.