Рубрики
Здоровые привычки Интересное

Результаты новейших исследований о пользе сна. Почему важно спать не менее 8 часов?

Иногда самой действенной медицинской рекомендацией может быть прописывание сна пациентам, который является самой приятной и безболезненной процедурой из всех возможных. Возникает вопрос: как далеко мы способны зайти, чтобы признать убийственное воздействие дефицита сна? Существуют два очевидных доказательства. Во-первых, есть генетическое расстройство, источником которого является прогрессирующая бессонница, и в течение нескольких месяцев человек перестает спать. Через год-полтора после отсутствия сна он умирает. Во-вторых, смерть наступает по причине недосыпа, когда мы садимся за руль.

Сон — это очень непонятный вариант нашего поведения: когда мы спим, то не добываем еду, не общаемся, не находим себе пару, становимся уязвимыми. И сон обладает удивительной жизнестойкостью, хотя, по идее, эволюция должна была скорее предотвратить его появление. Люди спят ради того, чтобы в ночное время начали работать функции, которые обслуживают тело и мозг. Не исключаются сбалансированная диета и физические упражнения, но сон возглавляет эту триаду.

Уолкер называет два фактора, определяющих желание спать и желание бодрствовать:

  1. Сигнал, который посылается внутренним суточным часам человека, задающим цикличный суточный ритм.
  2. Химическое вещество, накапливающееся в мозге и вызывающее желание спать. Соотношение этих двух факторов определяет нашу бодрость и внимательность в течение дня.

У каждого человека есть суточный ритм под названием «циркадный», который, помимо сна и бодрствования, определяет другие ритмические схемы. На перезагрузку биологических часов влияет не только дневной свет: наш мозг использует иные внешние подсказки при их стабильном повторении. Это могут быть еда, физические упражнения, температурные колебания и социальное взаимодействие. Все это позволяет четко подстраиваться под 24-часовой цикл.

Рубрики
Интересное

Как не стать заложником своего мышления?

Нервные импульсы в мозге
Нервные импульсы в мозге

Почему одним людям нравится больше один цвет, а другим — другой? Почему одни предпочитаются одну еду, а другие ее избегают?

Вы наверно замечали, что послушав 10 раз ненавистную песню, она нам начинает нравится. Вы замечали, что мы предпочитаем выбирать в магазинах те товары, которые широко разрекламированы.

На эти вопросы есть один очевидный ответ:

Наши предпочтения определяются тем, что нашему мозгу легче обработать.

Точно также как форма молнии, направление течения реки определяется меньшим сопротивлением, точно так же и импульсы в нашем мозге, наше мышление, определяется меньшим сопротивлением, потому что большее сопротивление будет означать дополнительные энергетические затраты.

Рубрики
Тайм менеджмент

20 советов Дариуса Фору для повышения продуктивности

Не нужно читать 5000 статей о продуктивности. Если вы нашли дельный совет, испробуйте его на практике. Не ищите еще что-то.
Дариус Фора

Как повысить продуктивность
Как повысить продуктивность

Наша продуктивность зависит от многих переменных. Если, например, у вас нет правильного настроя (а продуктивность – это образ жизни), никакие приложения, приемы и лайфхаки не помогут.

Речь идет о том, чтобы добиваться максимальной отдачи, доводить дела до конца и не тратить время впустую. Думаю, счастье и результативность идут рука об руку. Безделье, на мой взгляд, равнозначно несчастью.

1. Не ходите вокруг да около

Во всяком деле есть важные вещи и второстепенные. Болтовня, ничего не значащие разговоры, отсрочки, игры в молчанку и ожидание чуда — все это бессмысленные занятия. Если вы хотите результатов, нужно сразу переходить к делу.

2. Записывайте все свои идеи и мысли

У человека, как и у компьютера, есть «память с произвольным доступом» (Random Access Memory, RAM). В RAM-хранилище содержится краткосрочная информация. Но его объемы ограничены. Когда место заканчивается, более старая информация стирается, чтобы освободить пространство для новой. Чтобы разгружать свое RAM-хранилище, можно записывать мысли в блокноте. Даже если вы никогда не заглянете в эти записи, оно того стоит.

3. Говорите «нет»

Когда дело касается работы, я говорю «нет» всему, что не соответствует моим целям и ценностям. Мы живем в мире изобилия – всегда найдутся какие-то варианты. Когда речь идет о личной жизни, я говорю «нет» всему, что не возбуждает меня. Если я не заинтересован, я говорю этому «нет».

4. Делайте пятиминутный перерыв каждые 30-45 минут

Разомните спину, прогуляйтесь, выпейте воды. Самое главное — оторвитесь от работы. После возвращения за рабочий стол, вас могут посетить новые идеи. Или вы вдруг осознаете: «Чем, черт возьми, я вообще занимаюсь?». И перестанете тратить время на ненужные вещи.

5. Устраните все, что отвлекает вас

Силу воли переоценивают. Если что-то отвлекает вас, просто отгородитесь от этого. У одного моего друга был зависимость от новостей. Я посоветовал ему отключить телевидение, удалить новостные приложения и заблокировать аналогичные сайты на ноутбуке. Через две недели он, наконец, начал свое дело. Не думайте, что у вас есть иммунитет против отвлекающих факторов — устраните их.

6. Держитесь подальше от беспорядка

Беспорядок в жизни свидетельствует о беспорядке в мозгах. А в таком состоянии тяжело доводить что-то до конца. Я люблю простоту и в работе, и в жизни: стол, ноутбук, блокнот. Не усложняйте ничего.

7. Каждый день фокусируйтесь на чем-то одном

Если у вас есть повторяющиеся задачи, постарайтесь делать их в один день. Я, например, пишу за один день 2-3 статьи для блога. В остальные дни я занимаюсь другими проектами и задачами. В дни написания статей я отключаю телефон и занимаюсь исключительно этим. Ничто меня не отвлекает.

Рубрики
Здоровые привычки

Биохакинг — способ повысить ясность ума

Что такое биохакинг

«Я чувствую умеренную эйфорию. У меня улучшается настроение, концентрация, а также я постоянно чувствую прилив энергии. Я просто ощущаю себя более здоровым, и это помогает мне в работе. «Биохакинг» — одна из важнейших вещей, которые я совершил в жизни»

Сейчас в тренд способов здорового образа жизни вошел прием «биохакинг» — чередование одинакового количества голодных и пищевых дней. Такая диета популярна в кремневой долине. Последователи отмечают как результат — существенное увеличение продуктивности и ясности ума.

Сторонники «биохакинга» считают, что в периоды голодания в организме человека увеличивается количество кетонов, что приводит к повышению их продуктивности. Кетоны вырабатываются, когда организму не хватает калорий и, таким образом, он начинает сжигать жир для энергии. И по словам голодающих, эти вещества улучшают ясность ума и повышают их эффективность.

«Сейчас не хватает исследований, чтобы подтвердить эту теорию, — говорит диетолог Рианнон Ламберт. — Несколько случайных испытаний доказали пользу отказа от еды, но для того, чтобы прийти к окончательному решению, нужны дополнительные исследования».

До середины XX века основную миссию обеспечения максимальной продолжительности жизни человека (МПЖ) брала на себя эволюция, убивая слабые организмы в младенчестве и детстве массовыми эпидемиями и болезнями. Выживал сильнейший. От этого резко падала средняя продолжительность жизни (СПЖ, которая была около 35 лет до начала XIX века), но МПЖ с того времени выросла не так сильно (на 10-20 лет). Иными словами, вирусы и бактерии «выбивали» из популяции слабые организмы, которые, однако, были лишены тем самым шанса стать великими учеными, музыкантами, да и просто хорошими людьми.

Великие достижения медицины последнего столетия убрали этот механизм, младенческая и детская смерть упали на порядки, но это привело к тому, что генетика современного человека, то есть способность организма самостоятельно (это важно!) справляться со стрессами и старением, в популяции становится все хуже. Иными словами, человечество стало эволюционировать скорее социально, а не биологически, а ухудшению генофонда противодействует улучшение медицины. Что, впрочем, верно для тех, кто медициной пользуется.

Другое важное обстоятельство, которое не должно давать повод впадать в успокоение, это то, что современный городской житель (а у нас урбанизированное общество), дышит вовсе не воздухом 50-70-летней давности, ходит пешком в 5-10 раз меньше и имеет на порядок меньше рутинной ежедневной физической нагрузки. Потому все многочисленные исследования, подтверждающие прямое влияние регулярной (умеренной) физической нагрузки на долголетие, — это просто признание того факта, что человеку нужно выходить из массовой и вредной гиподинамии на уровень среднего для его вида количества физических усилий.

Рубрики
Интересное

Обзор книги Дэвида Перлмуттера Кишечник и мозг — как кишечные бактерии исцеляют и защищают

Прямо сейчас ваш организм населяет множество микроорганизмов, которых в десять раз больше, чем клеток вашего организма (к счастью, клетки человеческого организма гораздо больше по размеру, так что совокупная масса этих микроорганизмов меньше нашей собственной массы в десять раз!). Примерно 100 триллионов невидимых микроорганизмов — микробов — покрывают ваше тело снаружи и внутри: они находятся во рту, в носу, ушах, в пищеварительном тракте и половой системе, на каждом сантиметре вашей кожи. Если бы их можно было собрать, они заполнили бы примерно двухлитровую емкость.

В вопросе нормализации микрофлоры кишечника ни один медикаментозный подход не может сравниться с правильным рационом питания.

Обложка русскоязычного издания книги Кишечник и мозг (Дэвид Перлмуттер)
Обложка русскоязычного издания книги Кишечник и мозг (Дэвид Перлмуттер)

Оригинальное название : Brain Maker. The Power of Gut Microbes to Heal and Protect Your Brain–for Life (David Perlmutter)

Об авторе

Дэвид Перлмуттер – практикующий невролог, директор центра здоровья имени себя, член американской коллегии питания и обладатель многочисленных наград в своей сфере. В медиа-среде Перлмуттер известен, в первую очередь, своими скандальными статьями-разоблачениями мифов о здоровом питании. Немудрено, что его работы и книги подвергаются ожесточённой критике со стороны приверженцев традиционной модели, хотя, как мне показалось, к нему относятся более лояльно, чем к более радикальным «проповедникам» вроде того же Кэмпбелла

Основные идеи книги «Кишечник и мозг»

Результаты самых современных исследований в области медицины показывают, что состояние микрофлоры кишечника — ключевой фактор здоровья человека, определяющий, доживет ли он здорóво и счастливо до глубокой старости. На этом основании микрофлору кишечника можно выделить в качестве самостоятельного органа, который претерпел радикальные изменения за последние два миллиона лет.

Микрофлору кишечника человека вполне можно считать самостоятельным органом. И эти бактерии столь же важны, как сердце, легкие, печень и головной мозг.

Роль кишечной микрофлоры

Результаты последних научных исследований свидетельствуют о том, что бактерии, населяющие чувствительные стенки пищеварительного тракта, играют очень важную роль.

  • Помогают пищеварению и способствуют всасыванию питательных веществ.
  • Создают физический барьер против потенциальных «захватчиков», таких как «плохие» бактерии (патогенная флора), опасные вирусы и вредоносные паразиты. У некоторых видов бактерий есть нитеподобные реснички, помогающие им передвигаться. Недавние исследования показали, что эти жгутики способны останавливать смертельно опасный желудочный ротавирус.
  • Действуют как инструмент детоксикации. Кишечные бактерии играют важную роль в предотвращении инфицирования и служат защитным барьером против многих токсинов, проникающих в пищеварительный тракт. Фактически кишечные бактерии нейтрализуют многие токсины, содержащиеся в пищевых продуктах, так что их можно назвать второй печенью. Таким образом, когда количество полезных бактерий в кишечнике уменьшается, нагрузка на печень автоматически увеличивается.
  • Серьезным образом влияют на реакцию иммунной системы. Что бы вы ни думали, но кишечник на самом деле — ваш самый крупный иммунный орган. Кроме того, бактерии могут учить и поддерживать иммунную систему, осуществляя контроль над определенными иммунными клетками и предотвращая аутоиммунные заболевания (состояние, в котором организм атакует собственные ткани).
  • Производят и освобождают важные ферменты и вещества, не обходимые для жизнедеятельности организма, а также химические вещества для головного мозга, включая витамины и нейромедиаторы.
  • Помогают управлять стрессом за счет воздействия микрофлоры кишечника на эндокринно-гормональную систему организма.
  • Способствуют хорошему ночному сну.
  • Помогают контролировать развитие воспалительных процессов в организме, что, в свою очередь, снижает риск практически всех хронических заболеваний.

Количество нервных клеток в слизистой оболочке желудка настолько велико, что многие ученые сегодня называют их совокупность «вторым мозгом». Этот «второй мозг» не только регулирует мышечную активность, контролирует иммунные клетки и гормоны, но и производит нечто весьма важное. Популярные антидепрессанты повышают уровень серотонина в мозге, благодаря чему человек «чувствует себя хорошо». Возможно, вы удивитесь, узнав, что примерно 80–90% всего объема серотонина производится нервными клетками в кишечнике! По сути, «второй мозг» производит больше серотонина — молекул счастья, — чем головной мозг. Многие неврологи и психиатры сегодня приходят к выводу, что это может быть одной из причин, почему антидепрессанты нередко оказываются менее эффективными в лечении депрессии, чем изменения в рационе питания пациентов.