Результаты новейших исследований о пользе сна. Почему важно спать не менее 8 часов?

Иногда самой действенной медицинской рекомендацией может быть прописывание сна пациентам, который является самой приятной и безболезненной процедурой из всех возможных. Возникает вопрос: как далеко мы способны зайти, чтобы признать убийственное воздействие дефицита сна? Существуют два очевидных доказательства. Во-первых, есть генетическое расстройство, источником которого является прогрессирующая бессонница, и в течение нескольких месяцев человек перестает спать. Через год-полтора после отсутствия сна он умирает. Во-вторых, смерть наступает по причине недосыпа, когда мы садимся за руль.

Сон — это очень непонятный вариант нашего поведения: когда мы спим, то не добываем еду, не общаемся, не находим себе пару, становимся уязвимыми. И сон обладает удивительной жизнестойкостью, хотя, по идее, эволюция должна была скорее предотвратить его появление. Люди спят ради того, чтобы в ночное время начали работать функции, которые обслуживают тело и мозг. Не исключаются сбалансированная диета и физические упражнения, но сон возглавляет эту триаду.

Уолкер называет два фактора, определяющих желание спать и желание бодрствовать:

1. Сигнал, который посылается внутренним суточным часам человека, задающим цикличный суточный ритм.
2. Химическое вещество, накапливающееся в мозге и вызывающее желание спать. Соотношение этих двух факторов определяет нашу бодрость и внимательность в течение дня.

У каждого человека есть суточный ритм под названием «циркадный», который, помимо сна и бодрствования, определяет другие ритмические схемы. На перезагрузку биологических часов влияет не только дневной свет: наш мозг использует иные внешние подсказки при их стабильном повторении. Это могут быть еда, физические упражнения, температурные колебания и социальное взаимодействие. Все это позволяет четко подстраиваться под 24-часовой цикл.

Гормон темноты мелатонин вырабатывается в организме человека ночью и передает повторяющийся ночной сигнал его телу и мозгу. Когда мы перемещаемся на восток или запад, мы нарушаем наш суточный ритм, а клетки и органы испытывают серьезный биологический стресс.

Что касается времени, то мы перестаем воспринимать его на сознательном уровне, когда спим, но на бессознательном мозг точно фиксирует его. Когда мы видим сны, время растягивается и течет по-другому. Наш сон способен оптимизировать память и решить проблему хранения воспоминаний.

Мы отличаемся от других живых существ общим количеством времени сна, а также его структурой. Далеко не все биологические виды проходят все фазы сна, и наше общее время короче, чем у других приматов. Мы являемся наземными спящими созданиями, а обезьяны умеют это делать, сидя на деревьях.

Взрослый имеет монофазный сон, а маленькие дети — полифазный. Этот сон состоит из множества коротких фрагментов в течение дня и ночи. Когда ученые произвели запись ночного сна у пожилых людей, они получили четкое представление о следующем:

1. Наиболее уязвимые и склонные к ухудшению участки мозга расположены над переносицей, именно там вырабатывается глубокий сон.
2. Потеря глубокого сна у пожилых людей в сравнении с молодыми составляет 70%.
3. Все изменения связаны друг с другом и не являются независимыми. С возрастом происходит атрофирование участков мозга, ответственных за глубокий ночной сон.

Мозг получает различные выгоды от каждой фазы сна:

1. Поверхностного медленного.
2. Глубокого медленного.
3. Быстрого.

Сон перед учебой обновляет создание воспоминаний, делая это каждую ночь. Сон после учебы сохраняет и сберегает вновь созданные в памяти «файлы». Сон в целом помогает удалять ненужную устаревшую информацию, высвобождать мозговые ресурсы. Наш мозг может запоминать навыки, даже если перестанет тренироваться дальше. Творчество является самой главной выгодой, которую дарит нашей памяти сон.

Мы можем назвать катастрофами несчастные случаи, которые были вызваны сонливостью, усталостью или микросном. Недосыпание плохо сказывается на наших эмоциях, и мы склонны замечать это и в других людях.

Чем меньше мы спим, тем больше едим и поэтому теряем способность перерабатывать калории, которая влияет на управление концентрацией сахара в крови. Набор лишнего веса происходит благодаря двум факторам: дефициту ночного сна и перееданию. Человек подвергается риску развития диабета 2-го типа, а полноценный сон замечательно восстанавливает систему импульсного контроля мозга с установкой тормозов на потенциально избыточные калории.

Сон противостоит инфекции и болезням, задействуя силу иммунитета и накрывая нас защитной оболочкой. Хронический недосып вызывает не только болезнь Альцгеймера, рак, ожирение, депрессию, проблемы с сердцем — он разрушает наш генетический код. Чем меньше мы отводим времени на сон и чем хуже его качество, тем сильнее разрушаются главные элементы теломер.

Если мы спали и видели то, чего не было в реальности, — мы галлюцинировали. Если мы верили в то, что на самом деле не могло быть правдой, — мы бредили. Если мы запутались во времени, месте и личности, то оказались дезориентированы. Если наши эмоции были чересчур активны — мы были эмоционально лабильны. И если мы проснулись утром и забыли часть случившегося во сне, мы получили амнезию. Испытай мы все эти симптомы не во сне, а наяву — немедленно побежали бы за помощью к психологу.

Нормальный биологический и психологический процесс — это фаза быстрого сна и сновидения. Быстрый сон характеризуется повышенной активностью зрительных, эмоциональных и двигательных центров, сновидения являются его побочным продуктом. Быстрый сон означает заботу о здоровье, эмоциональном благополучии и решение проблем и творческих возможностей. Вместе со сновидениями он помогает обрабатывать интеллектуальную информацию, обеспечивающую креативность нашего мышления.

Мэттью Уокер выделяет четыре основных серьезных нарушения сна:

1. Лунатизм, или сомнамбулизм, означающий хождение во сне, разговор без пробуждения, употребление пищи, секс во сне, написание эсэмэсок и даже самоубийство.
2. Общая бессонница делится на два типа: раннюю, когда человек с трудом может уснуть, и поддержание сна, когда он не может долго спать. К клиническим проявлениям бессонницы относятся неудовлетворенность количеством или качеством сна, ухудшение дневного состояния, ее проявление три раза в неделю в течение трех месяцев, отсутствие психических расстройств, способных вызвать ее симптомы.
3. Нарколепсия — это неврологическое нарушение, возникающее в возрасте от 10 до 20 лет. Для нее характерны три симптома: излишняя сонливость днем, сонный паралич (когда человек становится пленником тела) и катаплексия, означающая приступ с падением.
4. Фатальная семейная бессонница является одной из самых таинственных болезней, когда человека убивает отсутствие сна. Эта аномалия наступает из-за сбоя работы гена с маркировкой PrNP, кодирующего прионный белок. Неисправная версия протеина вызывает мутацию, распространяющуюся как вирус, что приводит к быстрой дегенерации мозга.

Когда мы недополучаем сон, мы медленно приводим себя к автоэвтаназии, поскольку все это пагубно сказывается на нашем здоровье, безопасности, ожидаемой продолжительности жизни, производительности труда и образовании детей. 

12 правил для достижения здорового сна

1. Придерживаться режима сна.
2. Заниматься спортом не менее тридцати минут ежедневно и не позже, чем за пару часов до сна.
3. Не употреблять кофе и никотин, которые возбуждают нервную систему и сохраняют этот эффект до восьми часов.
4. Не употреблять алкоголь перед сном, поскольку он провоцирует затруднение дыхания ночью и прерывистый сон даже после исчезновения его эффекта.
5. Избегать употребления жирной еды и напитков ближе к ночи, потому что нарушение пищеварения мешает нормальному сну.
6. Желательно не принимать лекарства, нарушающие сон.
7. Не ложиться подремать после 15 часов, потому что при такой компенсации недосыпа будет тяжело уснуть ночью.
8. Лучше всего расслабиться перед сном чтением книги, прослушиванием музыки или самомассажем, что должно стать ежевечерним ритуалом.
9. Можно перед сном принять горячую ванну, поскольку последующее понижение температуры тела поможет вызвать сонливость.
10. Необходимо затемнить спальню, сделать ее прохладной, отложить в сторону гаджеты. Подушка и матрас должны быть удобными и способствовать хорошему ночному сну. Не стоит часто смотреть на часы, когда мы пытаемся уснуть.
11. Следует обеспечить себе правильную солнечную освещенность, так как дневной свет хорошо регулирует модели сна. Лучше всего просыпаться с солнцем или использовать утренний яркий свет.
12. Не стоит валяться в постели, если долго не получается уснуть. Лучше встать, заняться чем-то расслабляющим, пока не одолеет сонливость. Именно наш страх не заснуть усугубляет трудности с засыпанием.

Лучшая цитата

Мэтт Уолкер:

«С любой точки зрения сон кажется самым бессмысленным из биологических феноменов».

Основные выводы

— Дефицит сна приводит к разрушению иммунной системы, увеличивает риск заболевания раком, определяет вероятность болезни Альцгеймера и преддиабета.

— Регуляция нашего сна происходит благодаря суточному циркадному ритму мелатонина и сигналу химического вещества аденозина.

— Сон — это последняя грандиозная биологическая загадка, которую до сих пор не смогли разгадать генетика, молекулярная биология и цифровые технологии.

— Снотворное не способствует обеспечению естественного сна и даже наносит вред здоровью, повышая риск возникновения опасных заболеваний.

— Сон выступает самым эффективным предпринимаемым человеком действием, которое ежедневно регулирует работу тела и мозга.