Обзор книги Пичил — Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией (2014)

Прокрастинация — преднамеренное откладывание дел на потом, что приводит как правило к негативным последствиям.

Откладывая достижение целей, мы откладываем жизнь.

Из страха не выполнить задачу идеально и вследствие убеждения, что от идеального ее выполнения зависит наша самооценка, мы можем уклоняться от нее, стремясь не поставить под удар самоуважение. И прокрастинируем.

Об авторе

Тимоти Пичил (Timothy Pychyl)- профессор психологии из Канады, сейчас работает в Карлтонском Университете. Исследует проблему прокрастинации и пишет о ней с 1995-го года, ведет блог на Psychology Today.

Предмет книги

Прокрастинация — это преднамеренная задержка выполнения намеченного действия, несмотря на осознание того, что это может навредить эффективности выполнения задачи, или того, что человек думает о задаче или о себе самом. С одной стороны задержки — необходимая часть нашей жизни. Есть множество вещей, которыми мы могли бы заняться в каждый момент времени. С другой стороны: какие из задержек РЕАЛЬНО нужно выбрать? Отчасти определение приоритетов основано на предшествующих делам намерениях, планах на день, но, конечно же, зависит и от контекста, сложившегося на данный момент. Происходит ли что-то, влияющее на наш выбор? Что сейчас важнее? Что делать в первую очередь, учитывая цели, обязанности, роли и желания? Прокрастинация же, в отличие от прочих форм задержек, — это преднамеренное и довольно произвольное уклонение от запланированных действий, даже если мы знаем, что вполне могли бы действовать в соответствии с прежними планами. Ничто не мешает действовать по плану, кроме нашего нежелания действовать.

Краткое изложение книги Пичила — Не откладывай на завтра

У 20% населения привычка к прокрастинации стала хронической и затрагивает многие стороны жизни. Прокрастинация негативно влияет на здоровье. Причем сразу по двум направлениям. Во-первых, она вызывает отрицательный стресс — в частности, наносит вред иммунной системе организма. Во-вторых, из-за хронической прокрастинации постоянно откладываются полезные вещи вроде физических упражнений, здорового питания и полноценного сна. Это негативно сказывается на здоровье, особенно со временем.

Главная стратегия борьбы с прокрастинацией: учиться распознавать, какие задержки в жизни считаются прокрастинацией, а какие — нет. Только с первыми нужно что-то делать. Знание различий между ними — хорошая стартовая позиция.

Цели играют важную роль в жизни. На самом деле и философы, и психологи считают, что счастье заключается в достижении целей. Необязательно совершать нечто особенное, однако мы стремимся к чему-то, что нам кажется важным. Откладывая достижение целей, мы откладываем жизнь. Мы явно теряем время, которое можно было бы использовать для движения вперед. Все дело в том, что оно — наиболее ограниченный ресурс из всех имеющихся. На жизнь отведено конечное время, так зачем его терять, избегая задач, которые мы хотим или должны выполнить?

Прокрастинацию характеризует именно эта преднамеренность промедления – в пользу сиюминутного комфорта.

Почему контролировать себя не всегда удается? Причин хватает, но самая главная — мы хотим чувствовать себя хорошо. То есть должно быть хорошо здесь и сейчас, и поэтому мы делаем все для немедленного улучшения настроения, даже за счет долгосрочных целей. Главная трудность в том, что для хронических прокрастинаторов сиюминутное настроение имеет более высокий приоритет. Они хотят избавиться от негативных эмоций прямо сейчас, поэтому поддаются импульсу отложить задачу — и сразу чувствуют себя лучше.

Важно признать, что стремление чувствовать себя хорошо связано с недостаточным самоконтролем. Как с этим бороться? Сталкиваясь с задачей, в отношении которой хочется сказать «сделаю это позже» или «лучше вернуться к этому завтра», следует остановиться и признать, что мы просто стремимся избежать негативных эмоций.

Почему завтра мы не возьмемся за дела с бóльшим желанием, чем сегодня?

Вот небольшая история, которая ярко иллюстрирует «проблему завтра». Один из студентов автора книги «Не откладывай на завтра» привел отличное сравнении отговорки, что завтра будет больше желания делать дела, чем сегодня: эта отговорка напоминает ему плакат, который он видел в витрине лавки мясника в польской деревне, где жила его бабушка. На плакате было написано следующее: «Купите что-нибудь сегодня, а завтра получите товар бесплатно». Когда назавтра покупатели приходили за бесплатным мясом, мясник говорил им: «Тут же написано: сегодня вы платите, а бесплатно получаете товар завтра». Как заметил студент, это очень похоже на ситуацию с прокрастинацией. То «завтра», в котором «я займусь этим с бóльшим желанием», всегда на день впереди. И никогда не станет «сегодня».

Приведенная история раскрывает главную проблему прокрастинации: миф «Я сделаю это завтра». На самом деле само слово «прокрастинация» образовано от латинского корня, значение которого — «откладывать на завтра», которое, как правильно объяснил мясник, никогда не наступает. Но нужно понять одно: как в случае с мясником, обводящим вокруг пальца покупателей, это — неправда. Завтра мы не возьмемся за это с бóльшим желанием. Именно благочестивые намерения начать действовать позже повышают наше настроение. «Начну бегать с завтрашнего дня». «Выполню это задание завтра». «Напишу отчет позже». Счастье сейчас — расплата потом (или никогда, так тоже бывает).

Когда у нас возникает соблазн отложить какое-то намерение или задачу, думая, что завтра мы займемся этим с бóльшим желанием, нужно остановиться и сказать себе: «Нет, с прогнозом что-то не то. Есть высокая вероятность, что завтра я не займусь этим с бóльшим желанием». Если вы намереваетесь начать действовать завтра, и завтра наступает, будьте готовы к тому, что вы, скорее всего, будете не в восторге от необходимости приступать к делу. Учитывая то, что вчера (или много ранее) намерение родилось на волне оптимистичного настроения, сегодня вы, скорее всего, будете чувствовать себя не так хорошо, столкнувшись с реальной задачей, которую нужно решать (и снова все это — часть нашей склонности к эмоциональному прогнозированию). В этот момент нужно вспомнить, что это — преходящее настроение.

Много важных особенностей нашего мышления стоит учитывать при намерении начать какое-то дело

1. Человек предпочитает быстрое вознаграждение тому, которое ждет в более отдаленной перспективе. Мозг человека каменного века не очень приспособлен к современному миру, требующему выполнять работу уже сейчас, чтобы уложиться в отдаленный дедлайн.
2. Недооценивать время, требующееся на выполнение задания, и переоценивать объем работы, который можно выполнить (ошибаться в планировании). Человеческой природе свойственен чрезмерный оптимизм.
3. Искусственно усложнять задачу, чтобы подстраховаться. Откладывая работу над задачей до последнего момента, мы также «усложняем» ее выполнение. Сказанное означает, что неоправданная задержка выполнения задачи, то есть прокрастинация, на самом деле в некотором смысле оправданна. Она защищает самоуважение!
4. Предпочитать завтрашний день сегодняшнему. Но потом «завтра» оказывается не таким предпочтительным, как мы когда-то думали.
5. Иррационально думать о стоящей задаче и способности ее выполнить. Например, из страха не выполнить задачу идеально и вследствие убеждения, что от идеального ее выполнения зависит наша самооценка, мы можем уклоняться от нее, стремясь не поставить под удар самоуважение. И прокрастинируем.
6. Чувствовать себя лучше за счет изменения мыслей и «подгонки» их под поведение (стремиться к счастью). Результаты многих исследований сходятся в том, что отвлечение внимания, забывание, упрощение и отрицание ответственности — стратегии, ориентированные на эмоции, не столь эффективные в долгосрочной перспективе, как более простые, основанные на решении проблемы.

Миф о проснувшемся прокрастинаторе

Мы часто слышим: «Я лучше работаю в условиях стресса». Эта мысль характерна для любителей острых ощущений, которых возбуждает цейтнот. Но исследования многих психологов показывают: это миф — по крайней мере, для большинства. Стремление к острым ощущениям не связано с прокрастинацией, а работа в условиях ограниченного времени обычно приводит к большему количеству ошибок.

Сила правила «просто начните»

Когда мы наконец приступаем к выполнению задач, все редко оказывается настолько плохо, как представлялось. Исследования показывают: начало работы над задачей меняет ее восприятие и способно изменить наши представления о себе в некоторых очень важных аспектах. Во-первых, начав, мы обычно видим задачу не такой отталкивающей, как раньше. Во-вторых, даже если закончить задачу не удалось, что-то мы сделали, и на следующий день наше отношение к себе уже менее негативно. Мы чувствуем, что лучше контролируем ситуацию, и более оптимистично настроены. Можно даже сказать, что появилась некоторая инерция.

Почему недостаточно просто начать

Прокрастинация — это не только неспособность начать. Мы можем столкнуться со множеством проблем и ненужных задержек на всем пути к цели. Чувства постоянно грозят сбить с нужного направления, поводов отвлечься пруд пруди, и ничего не стоит одному намерению прийти на смену другому, пусть и ненадолго. Чаще всего мы легко находим себе оправдания. Учитывая то, что трудности будут преследовать нас постоянно, большую пользу может принести намерение выполнить задуманное, заранее сформулированное на случай возникновения отвлекающих факторов и препятствий. То есть заранее принятые решения способны помочь нам и в этом случае.

Есть два подхода к принятию решений в отношении потенциальных отвлекающих факторов. Первый основан на сокращении их количества еще до начала работы. Второй возвращает к намерению выполнить задуманное и предполагает, что нужно заранее решить, как поступать в случае возникновения отвлекающих факторов, препятствий или неудач. Поговорим о каждом из них.

Минимизация отвлекающих факторов

Нас отвлекают разные вещи. Кто-то не может работать при включенном радио или в шумном помещении. Другим, наоборот, такой шум необходим. Это значит, что нужно подумать о том, что отвлекает именно нас. В мире, где господствуют задачи, для выполнения которых требуется компьютер, частыми отвлекающими факторами, естественно, считается все, что с ним связано: игры, социальные сети, поиск в интернете и электронная почта. Все это мы обсудим в последней главе. Пока же просто добавим их в список вещей, потенциально способных отвлечь.
Ключ к стратегии минимизации отвлекающих факторов заключается в том, чтобы быть проактивными. Прежде чем приступать к работе, убедитесь, что устранили источники всего отвлекающего. В том числе: закрыли дверь, выключили звонок на обычном телефоне и отключили мобильный (SMS страшно отвлекают многих), закрыли сайты социальных сетей (Facebook, Myspace, Twitter и остальных, которыми пользуетесь) и убрали с рабочего места все другие «опасные» предметы (например, журналы и газеты).

Как развить силу воли для уверенного доведения всех дел до конца

Сила воли — ресурс ограниченный. Думаю, многие узнали об этом из собственного опыта. Например, после наполненного стрессами рабочего дня вы с меньшей вероятностью станете заниматься спортом и скорее предпочтете что-то более пассивное, вроде телевизора.

1. Метафора «Сила воли похожа на мышцу» довольно точна, поскольку способность к самоконтролю увеличивается при регулярном использовании. Даже две недели упражнений на самоконтроль повысили возможности участников одного исследования. Поэтому выберите какую-то небольшую задачу, требующую усилий воли, и регулярно ее выполняйте. Это могут быть такие простые вещи, как поддержание правильной осанки или использование во время еды левой руки (если вы правша). Ключевой элемент таких упражнений — самодисциплина. Не нужно замахиваться на что-то большое, достаточно быть последовательными, внимательными и сфокусированными. И со временем ваша «мышца» силы воли укрепится.
2. Хорошо помогают восстановить способность к самоконтролю отдых и сон. Если кажется, что вы дошли до предела, неспособны справляться с ситуацией и не можете приступить к делу, для начала спросите себя, достаточно ли вы спите. Большинству из нас для нормального функционирования требуется семь-восемь часов сна.
3. Логичное следствие потребности в отдыхе и сне — то, что ближе к концу дня способность к самоконтролю ослабевает. Подходите к своему дню максимально стратегически и не пытайтесь испытывать свою силу воли вечером.
4. Доказано, что снять усталость и повысить способность к самоконтролю помогает выброс положительных эмоций. Выясните, какие вещи, события и люди повышают ваше настроение и помогают восстановить силу воли.
5. К этим стимуляторам силы воли можно добавить намерение выполнить задуманное. Пусть оно станет частью вашего плана действий. Вы уже знаете, что для него характерна определенная структура: «В ситуации Х я выполню действие Y, чтобы достичь цели Z» или: «Если произойдет то-то, я сделаю то-то» (попытка предсказать возникновение препятствий на пути к цели). Смысл в том, чтобы создать внешние стимулы для действий и сделать контроль за своим поведением бессознательным процессом. Исследования показывают, что автоматический характер намерения выполнить задуманное уравновешивает негативные эффекты от ослабления самоконтроля. Возьмем пример, когда участники эксперимента должны были контролировать свое поведение во время смешного фильма. Как вы помните, им обычно хуже давалось выполнение последующих задач на самоконтроль, таких как разгадка серии анаграмм. Однако эти последствия не наблюдались у тех участников, к которым случайным образом применялось воздействие намерения выполнить задуманное «если… то…», — они были подготовлены фразой «Если я разгадаю анаграмму, то немедленно приступлю к разгадыванию следующей» (они справились с таким же количеством анаграмм, как и участники контрольной группы, самоконтроль которых не был истощен). Это интересные результаты, ясно показывающие, как можно укрепить нашу силу воли в конце долгого дня. Намерение выполнить задуманное вполне может заставить вас заниматься спортом по вечерам, хотя вы чувствуете себя слишком уставшими. Примечание: в этих исследованиях недооценивается мой фокус на необходимости просто начать. Думаю, Рэйчел с большей вероятностью тренировалась бы вечером, если бы сформулировала такое намерение: «Если дети лягут спать, то я направлюсь прямо на беговую дорожку». А начав, она бы обнаружила, что у нее достаточно необходимой мотивации и энергии.
   6. Похоже, способность к самоконтролю зависит от уровня глюкозы в крови. В ходе некоторых исследований выяснилось: даже разовое проявление самоконтроля снижает уровень глюкозы, и это сказывается на последующих попытках. Интересно, что устранить этот эффект помогал стакан подслащенного лимонада. И хотя эти результаты подтверждаются не всегда, мысль ясна: не допускайте гипогликемии, от этого пострадает способность к самоконтролю. Имейте под рукой фрукты — источник сложных углеводов, плавно восстанавливающих уровень глюкозы в крови.
   7. Имейте в виду, что общение может требовать больших волевых усилий и ослаблять самоконтроль сильнее, чем вам кажется. Например, если вы интроверт, но вынуждены действовать как экстраверт, или если вам приходится сдерживать естественную реакцию(накричать на босса) и делать то, что социально более приемлемо (снова соглашаться с его неразумными требованиями), вы ослабляете свою силу воли и становитесь более уязвимыми. Еще отчетливее это проявляется, когда вы говорите или делаете что-то, о чем впоследствии пожалеете. Социальное взаимодействие требует большого самоконтроля, поэтому когда выожидаете, что общение может быть непростым, имеет смысл пересмотреть пункты 1–6.
   8. И наконец, наша способность к самоконтролю зависит от мотивации. Даже с пустым желудком, измученные недосыпом и с ослабленным до предела самоконтролем мы можем найти достаточно силы воли для того, чтобы действовать. Это трудно, но возможно, особенно если концентрироваться на ценностях, целях и более далекой перспективе, не ограничиваясь текущим моментом. Тогда вполне реально преодолеть первое временное чувство и не поддаться соблазну улучшить себе настроение, что часто связано с недостаточным самоконтролем.

Рецензия на книгу Не откладывай на завтра

Книга Тимоти Пичила раскрывает природу такой ненавистной привычки как приверженность к откладыванию важных дел на потом. Для обозначения этой привычки ученые ввели термин — прокрастинация. Глубинная причина, почему мы откладываем тяжелую работу на потом в том, что человеческий мозг «на автомате» выбирает сиюминутный комфорт, а не успех в долгосрочном плане. Прокрастинации связана с стремлением к положительным эмоциям. Обещая себе, что завтра мы сядем на диету, приступим к работе над важным отчетом по работе, придает нам воодушевление. Но когда наступает завтра, мы не часто не держим слово и не приступаем к работе, так как начало сложной работы, как правило, требует усилия на собой. Порой мы откладываем важные дела лишь для того, чтобы замаскировать свой страх снижения самооценки от того, что вдруг мы не справимся с задачей. Поддаваясь прокрастинации к моменту дедлайна мы «загоняем» себя в стресс и уничтожаем все шансы на своевременное выполнение работы. Хотя чаще всего этот страх гибели самооценки от невыполнения работы — безоснователен: наш могз устроен так, что мы склонны преувеличивать сложность предстоящей работы. Питчил поможет читателям разобраться в себе и выявить истинные причины, которые скрываются за нежеланием приступать к работе. Простые методики, которые предлагает автор, помогут читателям, которым не достает силы воли, быстро научиться бороться с привычкой прокрастинации. Книга читается на одном дыхании. Каждая глава иллюистрируется примерами из жизни, а также завершается конкретными рекомендациями и советами, которые помогу в победе над прокрастинацией.

Вы еще задумываетесь: стоит ли бороться с привычкой откладывать дела на потом, или выбрать более простой путь — плыть по жизни и делать лишь то, что вас кто-то «палкой» заставляет делать? Разве можно в последнем случае жизнь назвать жизнью? Одно из известных определений счастья: счастье — это непрерывный процесс достижения целей. Таким образом, откладывая каждый раз достижение поставленных целей, мы тем самым отсрочиваем свою жизнь, становимся несчастными, депрессивными. недееспособными. Книга «Не откладывай на завтра» — отличный толчок всем читателям начать жить активной, полной жизнью, научиться доводить начатое до конца и чувствовать себя счастливыми.

Купить книгу «Преимущества интровертов» можно здесь: Лабиринт или на ЛитРес (доступна электронная версия)

© 2014 — При перепечатке данного обзора ссылка на блог Роман Калугин — мотивирующие статьи обязательна!