Перейти к содержимому

Как стать жаворонком

Жаворонок
Жаворонок

Оригинал статьи: How to Become an Early Riser
Перевод: Сергей Бирюков

Хорошо вставать до рассвета,
такая привычка способствует здоровью,
богатству и мудрости.

Аристотель

«Жаворонками» рождаются или становятся? В моём случае совершенно точно имело место становление. Когда мне было чуть больше двадцати, я редко ложился спать раньше полуночи и почти всегда вставал поздно. Обычно я не начинал свои дела до конца обеда.

Но через некоторое время я уже не мог не замечать явную зависимость между успехами и ранним подъёмом, даже в моей личной жизни. В те редкие случаи, когда я вставал рано, моя производительность почти всегда была выше, и не только утром, но и в течение всего дня. Кроме того, я был в прекрасном расположении духа. Будучи человеком, который активно добивается своих целей, я решил выработать привычку рано вставать. Я просто поставил будильник на 5 утра…

…и поднялся чуть раньше полудня.

Хм…

Я пробовал снова и снова, но не особенно далеко продвигался с каждым разом. Должно быть, у меня от рождения нет гена «ранней пташки», подумал я. Когда мой будильник начинал звонить, первой мыслью было остановить этот ужасный шум и продолжить спать. Я отложил дальнейшие попытки на неопределённый срок, но однажды, после некоторого исследования проблемы, пришёл к выводу, что подходил к ней не с той стороны. Как только я применил новые идеи, я вполне закономерно стал «ранней пташкой».

Трудно стать жаворонком, придерживаясь неправильной стратегии. В то же время, с правильной стратегией это относительно легко.

Самая распространённая неправильная стратегия состоит в следующем: ты считаешь, что если нужно раньше подняться, то нужно раньше отправиться спать. Исходя из этого, ты определяешь, сколько ты спишь сейчас, затем просто сдвигаешь всё на несколько часов. Если сейчас ты спишь от полуночи до восьми, предполагается, что теперь ты пойдёшь спать в 10 вечера и встанешь в 6 утра. Звучит весьма разумно, но обычно из этого ничего не выходит.

Существует две основных теории о графике сна. Согласно первой, нужно отправляться в постель и вставать каждый день в одно и то же время. Это всё равно что ограничить себя будильником с каждой стороны — ты стараешься спать в одни и те же часы каждую ночь. Вроде бы, это подходит современному обществу. Нам нужна предсказуемость в распорядке. И нам нужно достаточно отдыхать.

Вторая теория гласит, что нужно прислушиваться к своему телу: идти спать, когда ты устал, и подниматься, когда ты проснулся естественным образом. Этот подход основан на биологии. Наши тела знают, сколько нам нужно отдыхать, и поэтому мы должны к ним прислушиваться.

Методом проб и ошибок я обнаружил, что каждая из этих двух теорий в отдельности не является оптимальной. И ни одна не подходит, если вам нужна максимальная продуктивность. Вот почему:

Если ты спишь в определённые часы, иногда ты будешь отправляться в постель не слишком уставшим. Если для того чтобы заснуть, требуется больше пяти минут — ты недостаточно устал. Ты тратишь время, лёжа на кровати и не засыпая. Другая проблема заключается в предположении, что тебе нужно одно и то же количество часов для сна каждую ночь. Это предположение ложно: необходимое количество сна меняется день ото дня.

Если ты станешь спать, основываясь на наблюдениях за своим телом — скорее всего, ты будешь спать больше, чем на самом деле требуется — в некоторых случаях намного больше, около 10—15 часов в неделю (эквивалент полного рабочего дня). Многие люди из тех, кто придерживается этого подхода, спят по 8 и более часов каждую ночь, обычно это слишком много. Кроме того, утром возможны сюрпризы, если вставать в разное время. А из-за того, что наши природные ритмы не всегда совпадают с суточным циклом, время сна может начать сдвигаться.

Для меня оптимальным решением стало объединение обоих подходов. Это очень просто, и многие «ранние пташки» об этом даже не задумываются, но для меня это стало важным достижением. Решение заключается в том, что я отправляюсь в постель тогда (и только тогда), когда я хочу спать, и встаю по звонку будильника в определённое время все семь дней в неделю. Получается, что я встаю всегда в одно и то же время (в моём случае это 5 часов утра), но засыпаю каждую ночь по-разному.

Я иду спать, когда я уже слишком сонный для бодрствования. В качестве проверки обычно читаю книгу: если, прочитав одну или две страницы, я начинаю дремать — значит, я готов ко сну. В большинстве случаев, лёжа в кровати, я засыпаю за три минуты. Я ложусь, устраиваюсь поудобнее и мгновенно засыпаю. Иногда я иду спать в 21:30, в другие дни не сплю до полуночи. Чаще всего я ложусь в 22—23 часа. Если я не очень хочу спать — я буду бодрствовать до тех пор, пока смогу держать глаза открытыми. Чтение — прекрасное занятие для этого времени, оно наглядно показывает, когда я уже достаточно сонный.

Когда мой будильник утром начинает звонить, я выключаю его, потягиваюсь несколько секунд и поднимаюсь. Я не задумываюсь об этом. Я понял, что чем дольше я встаю, тем скорее я попытаюсь снова заснуть. Поэтому я не позволяю себе никаких рассуждений о том, что можно бы и ещё поспать, когда прозвенел будильник. Даже если хочется спать, я всё равно встаю сразу.

После нескольких дней использования такого подхода я обнаружил, что график моего сна пришёл в соответствие с природным ритмом. Если я не выспался за одну ночь, следующей ночью я захочу спать раньше и просплю дольше. А если у меня избыток энергии, и я не устал, то буду спать меньше. Моё тело научилось вырубать меня в нужный момент, потому что оно знает, что я всегда встаю в одно и то же время, и это время обсуждению не подлежит.

Побочный эффект: в среднем, я сплю ночью почти на 90 минут меньше, однако чувствую себя лучше отдохнувшим, потому что сон длится почти всё время нахождения в кровати.

Я понял, что большинство людей, страдающих бессонницей — это те, кто ложится спать, не будучи сонными. Если тебе не удаётся быстро заснуть — вставай и бодрствуй некоторое время. Сопротивляйся сну до тех пор, пока тело не начнёт вырабатывать гормоны, отключающие сознание. Если ты будешь ложиться спать, когда тебе действительно этого хочется, и вставать в определённое время, ты избавишься от бессонницы. В первую ночь ты задержишься допоздна, но сразу уснёшь. Днём ты можешь чувствовать себя уставшим, поскольку встал рано, а спал мало, но после работы тебе захочется отправиться спать пораньше следующей ночью. Через несколько дней ты привыкнешь ложиться примерно в одно и то же время и мгновенно засыпать.

Итак, если ты хочешь стать «жаворонком» (или просто научиться управлять временем своего сна), вот простой совет — нужно ложиться спать, только когда не можешь дальше бодрствовать, и вставать в каждое утро в одно и то же время.

25 thoughts on “Как стать жаворонком

  1. Alex

    Ну вот я же говорил, что это очень полезный сайт!!! Читал как будто про себя - все сходится. Вечером ставлю будильник на 6 утра, а когда он исправно начинает будить меня в 6 утра, пытаюсь скорее заткнуть его и сплю дальше (до 8:30 или до 9:00). В результате просыпаюсь в плохом настроении от того, что злюсь на самого себя за то, что проспал из-за отсутствия силы воли. С сегодняшнего вечера обязательно попробую Вашу методику. С уважением Alex!!!

  2. WereFly

    о_О +1 автору 🙂
    Тоже когда то пришла к такому же выводу. Самое замечательное в таком подходе собственного исправления, это то что решение простое и не требует большого внимания для реализации.

  3. Anna

    Эх.. очень бы надо перейти на жаворонка...спасибо за прекрасный опыт! ложиться в разное вреня это всегда пожалуйста..:))) а вот вставать КАЖДЫЙ ДЕНь в 6... и зимой, в темнотищу, когда ни на работу не надо, никуда.... бррр.... боюсь не выйдет.. воля больно слаба :((((((

  4. Анна

    мысль замечательная, да и раз паботает, то просто здоровски, но здесь было сказано, что вы человек умеющий добиваться своих целей, так что не для всех подойдет, у меня совершенно отсутствует сила воли. и вторая проблема - мой организм сможет уснуть только в 4-5 часов утра(если рассуждать по этой методике)на следующий день в 21, я никак не смогу проснуться в 5 или в 6 если буду так солжиться спать((((((((( а заставлять себя раньше... вы уже сами говорили, и я с этим согласна

  5. Ратмир

    Огромная благодарность за статью, благодаря ей я открыл для себя оптимальный режим сна, и теперь высыпаюсь за 6,5-7 часов значительно лучше, чем раньше за 8,5-9 🙂

    Прочитав о системе 19 апреля 2009-го года, я решил сразу же испробовать её в деле: поставил будильник на 5.44 и лёг спать в 22.00. На следующее утро встал нормально, день прошёл бодро. Уже через неделю организм вошёл в ритм, и я стал просыпатся с лёгкостью, причём за несколько минут до звонка будильника 😉

    Со временем я стал смещать подъём на более ранний час: сперва на 5.30, потом на 5.15, и наконец на 5.00, на чём я сейчас остановился как на оптимальном для меня варианте - успеваю посмотреть на поднявщееся из-за горизонта солнышко (только что поднимается оно теперь чуть раньше меня, но это не страшно :).

    В течении 2-х месяцев записывал каждый день время когда я ложился спать и время когда вставал. Старый образ жизни временами затягивал, и иногда я ложился в 23, или даже в 23.30. После полутара недель таких "поздних" отходов ко сну я ощутил, что я не досыпаю, и чувствую себя немного разбитым. Однако как только я сместил отбой на 22-22.30 - всё переменилось в один миг, сонливость пропала, а заряда бодрости теперь хватает с лихвой!

    Если у кого есть вопросы: задавайте, с удовольствием поделюсь таким приятным опытом 😉

  6. Pravda

    Но как же поступить с дневным сном?
    Пришел часиков в 16.00 и вздремнул до 20.00
    А потом маешься херью до 3-5 утра.
    Кстати, сплю с удовольствием только днем.
    Ночью спать не хочется, но я уже с 18 лет научился отрубаться по собственному желанию, это некий вид медитации. По этому могу заснуть когда хочу и когда не хочу, а так же от скуки, в электричке, в машине, в общественном транспорте. =)))

  7. Ратмир

    Pravda, а ты попробуй всё же "вздрёмывать" не дольше чем 30-40 минут (можно сперва будильник ставить). У меня вот по внутренним ритмам очень чётко всё ощущается: как только наступает 15 часов, меня начинает "рубить", засыпаю просто на ходу. Хорошо когда в это время дома или еду достаточно далеко в транспорте: ставлю будильник (если в транспорте), чтобы зазвинел за 10 минут до выхода, и дремлю себе 🙂 После такого дневного сна потом бодрый до самого вечера!

    Кстати, вот ещё статья по теме: http://slavs.org.ua/utro-vechera-mudrenee - "Утро вечера мудренее"

  8. ketchup

    Эх, завидую я вам, вот у меня по этой методике ни чего не получилось. Сразу после универа, меня просто срубает и ни чего поделать не могу. Три дня не спал, пока светит солнце, хотя очень хотелось, но вот вечером у меня как будто второе дыхание открывается и все, хоть ты убей. И книжка не помогает. В итоге после 3 суток бодорствовария заснул на паре и потом еще дома поспал и все вернулось на круги своя.

  9. Владимир

    РАТМИР,

    А что пять утра это так обязательно? Если у меня работа с десяти, можно ведь и в 8 каждый день вставать? Ну да, вопрос почти что риторический.. И еще: а что делать с вечеринками по выходным, когда к пяти утра, бывает, домой только плетешься? Бросить, что почти невозможно - иначе как развлекаться.. Или можно как-то тоже присовокупить к режиму?

  10. grishshko

    в 4-15 надо вставать, и еще одним обязательным атрибутом утреннего подъема, ледяной душ! и точно спать не захочется! а сил прибавится больше, чем если встать утром но без душа)) проверено!

  11. Анна

    "Если у кого есть вопросы: задавайте, с удовольствием поделюсь опытом"
    Привет Ратмир! вот вопрос: неоднократно читала, что действительно у КАЖДОГО есть свое "число-пи" времени отхода ко сну/подьема, при к-рых ДЕЙСТВИТЕЛьНО человек высыпается за 6,5 часов значительно лучше, чем раньше за 9. На себе только 1 или 2 р.в жизни испытала: ранний подьем - и вдруг какая-то совершенно необьяснимая бодрость и свежестьЦЕЛЫЙ ДЕНь. это было классно, но случайно,
    я не знаю КАК найти этот ритм.!!
    Читала также, что спать нужно именно какое-то точное кол-во часов, то ли 6,5 то ли ровно 8 - тогда будет БОДРОСТь; если же нарушить и спать (условно) 6,О часов или 8,5 -то будет разбитость.. Очень хочу поймать за хвост эту систему/теорию!!!!! Помогите, Ратмир и другие бывшие совы-граждане:(((((((

  12. Ратмир

    Привет, Аня! 🙂 Насчёт времени засыпания/подъёма - думаю, что так оно и есть. Более того, у одного и того же человека в различные поры года это время может меняться: летом я спокойно вставал в 5.40-6 утра, а сейчас - обычно подымаюсь не раньше 7, даже когда ложусь в 21-22 часа.

    Найти этот ритм довольно просто: понаблюдай за собой, когда сперва когда ты ложишься. Найди то время, когда тебя уже начинает клонить в сон, и попробуй не позднее чем в течении ближайших 15-ти минут заснуть. Пускай организм хорошенько выспится, а потом сам решит, когда ему встать. И так продолжай хотя бы недели две-три: засыпать где-то между 20 и 23 часами, как только такое желание возникнет. Тогда и утренний ритм подъёмов должен стать более-менее стабильным 😉

    Касательно же видов сна и его циклов, то информации в сети полно, вот например: http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D0%BE%D0%BD, http://poznaisebya.com/content/view/161/58/

    Владимир, насчёт 5 утра - это не догма, конечно 🙂 У меня временами бывает, что я, проснувшись в 5 утра, успеваю сделать множество вещей, а потом часиков в 7-7.30 тянет вздремнуть на минут 20-30, что я себе обычно и позволяю, после чего прекрасно ощущаю себя целый день.

    Насчёт вечеринок - у меня такое редко, но бывает. К сожалению, сбой ритма после этого практически неизбежен, но вот свести его к минимуму - возможно. Для этого нужно найти то время, когда на следующий день после гулянки лучше всего лечь спать и насколько. Бывает, что лучше потерпеть, к примеру, до 5-6 вечера, и лишь потом "отрубиться" 🙂 Заметил, что длительный сон во время светового дня - обычно только добавляет усталости, "разбитости". Но каждому нужно выяснять свои циклы самому 😉

  13. Дар_Я

    А мне вот уже больше года не удается стать жаворонком - ложусь бычно в 22.00, так в это время уже ооочень хочется спать, а встаю каждое утро в 5.45 (на работу)...И все равно не могу привыкнуть, просто для меня сложен сам ранний подъем, вот когда вставала в 7.00 чувствовала себя значительно лучше...И как тут стать жаворонком?!...

  14. Rossa

    встаете в 7 и не считаете себя жаворонками-счастливые люди........Я пол-года не могу с собой ничего поделать,ложусь в 3 ночи,встаю в пол-первого дня,это просто конец света какой-то.Сейчас пробую поменять режим данной методикой,надеюсь получится)

  15. Mark

    Автор - Капитан Очевидность. Проблема в том, что даже после длительного пребывания в таком режиме я все равно не могу проснуться нормально.

  16. Полина

    Я всё делаю так как, сказано в статье))Но, приходя со школы,я ,не дождавшись времени для сна, отрубаюсь в обед и сплю до вечера...((

  17. Ириния

    Замечательная статья. Конечно же, это очевидно. Ведь всё гениальное просто.
    Именно так Я и наладила свой режим. Очень помогает, как дополнение, спать с открытым окном в режиме "проветривания". И конечно же, зарядку никто не отменял. Ведь она так и называется - зарядка - чтоб давать силы организму жить. Спасибо автору и Сергею Бирюкову за перевод:)

  18. Rishka

    А у меня нет проблем с засыпанием, я всегда отрубаюсь, только коснулась голова подушки... А вот вставать на работу в одно и тоже время - большая проблема... Как только это время настает, я чувствую ужасную тяжесть в голове и всем теле... Что же делать((((

Добавить комментарий