Рубрики
Фитнес

Можно ли тренировать мышцы до отказа?

Тренировка до отказа

Отказ мышц — это состояние, при котором человек не может закончить повторение с заданным весом и в полной амплитуде. Оно наступает в результате усталости — центральной или периферической.

Когда устаёт центральная нервная система (ЦНС), снижается возбудимость моторных нейронов — нервных клеток, которые посылают сигналы мышцам для сокращения. Также отказ мышц может вызывать локальная или периферическая усталость. В таком случае утомляются сами мышечные волокна, например, в них накапливаются продукты анаэробного метаболизма и мешают делать свою работу. Подходы до отказа мышц действительно могут быть полезны, но далеко не всем и только при определённых условиях.

В каких случаях стоит тренироваться до отказа

Неподготовленные мышцы новичка получают нужный стимул для роста где‑то за 3–5 повторений до отказа. Далее наступает плато и больший стимул не увеличивает гипертрофию. Тренируясь до отказа, вы просто тратите силы зря, утомляете нервную систему и увеличиваете риск травм, что особенно актуально для новичков, незнакомых с правильной техникой. А вот прокаченным атлетам есть смысл выполнять подходы «в упор». Такая методика заставляет тренированные мышцы активировать больше волокон и обеспечивает более быстрый прирост в силе.

Если вы опытный атлет и хотите увеличить силу

Если вы хотите нарастить мышцы дома, занимаясь с небольшими весами

Когда вы выполняете упражнение с высокой интенсивностью, на 80–100% от одноповторного максимума (1ПМ), тело сразу напрягает все мышечные волокна, чтобы поднять такой тяжёлый вес. А вот когда работаете с менее серьёзными весами, 30–50% от 1П, в первых повторениях включается только часть мышечных волокон. Поэтому низкая интенсивность не приводит к значительной гипертрофии мышц: часть волокон, что осталась без работы, не получит стимул для роста и не увеличится в размерах.

Рубрики
Практика саморазвития

Как стать минималистом ?

Комната в стиле минимализма

«Минимализм – это сознательное продвижение вещей, которые мы любим больше и устранение всего, что отвлекает нас от них»

Joshua Becker is an American author, writer, and philanthropist

В этой статье узнаем историю коуча-психолога Евгении Изотовой, спикера конференции TEDx, которая называет себя фанатом упорядоченной жизни. Евгения пришла к жизни в стиле минимализма интуитивно.

К идее стать минималистом я приходила постепенно и живу с ней около четырех лет. Сначала я даже не подозревала, что то мировоззрение, к которому я иду, можно назвать простым словом «минимализм». Интересно, что я абсолютно ничего не читала и не смотрела на минималистичную тематику, но… Есть одно соображение: мне кажется, некоторые идеи в силу их популярности просто витают в воздухе: кажется, что сознательно ты не добываешь никакой информации по теме, а потом раз – и оказываешься прямо в эпицентре событий.

Как я начала жить как минималист

Начинала я, как и многие – с избавления от лишних вещей в шкафах (и чищу их регулярно каждые пару месяцев), потом решила отдать и продать ненужные книги, расхламиться от ненужной косметики, вещей для давних хобби, ежедневников и бумажных документов, электронного и виртуального хлама.

Постепенно, вместе с избавлением от материального, приходило понимание, что пора чистить и нематериальное – ненужные связи, отношения, бессмысленные разговоры, списки из книг и фильмов, которые ты думаешь, что обязательно почитаешь/посмотришь, но никогда этого не делаешь…

У меня в голове за это время сложились своеобразные принципы минимализма – то главное, без чего, как мне кажется, минимализм перестает быть таковым.

Рубрики
Здоровые привычки Интересное

Результаты новейших исследований о пользе сна. Почему важно спать не менее 8 часов?

Иногда самой действенной медицинской рекомендацией может быть прописывание сна пациентам, который является самой приятной и безболезненной процедурой из всех возможных. Возникает вопрос: как далеко мы способны зайти, чтобы признать убийственное воздействие дефицита сна? Существуют два очевидных доказательства. Во-первых, есть генетическое расстройство, источником которого является прогрессирующая бессонница, и в течение нескольких месяцев человек перестает спать. Через год-полтора после отсутствия сна он умирает. Во-вторых, смерть наступает по причине недосыпа, когда мы садимся за руль.

Сон — это очень непонятный вариант нашего поведения: когда мы спим, то не добываем еду, не общаемся, не находим себе пару, становимся уязвимыми. И сон обладает удивительной жизнестойкостью, хотя, по идее, эволюция должна была скорее предотвратить его появление. Люди спят ради того, чтобы в ночное время начали работать функции, которые обслуживают тело и мозг. Не исключаются сбалансированная диета и физические упражнения, но сон возглавляет эту триаду.

Уолкер называет два фактора, определяющих желание спать и желание бодрствовать:

  1. Сигнал, который посылается внутренним суточным часам человека, задающим цикличный суточный ритм.
  2. Химическое вещество, накапливающееся в мозге и вызывающее желание спать. Соотношение этих двух факторов определяет нашу бодрость и внимательность в течение дня.

У каждого человека есть суточный ритм под названием «циркадный», который, помимо сна и бодрствования, определяет другие ритмические схемы. На перезагрузку биологических часов влияет не только дневной свет: наш мозг использует иные внешние подсказки при их стабильном повторении. Это могут быть еда, физические упражнения, температурные колебания и социальное взаимодействие. Все это позволяет четко подстраиваться под 24-часовой цикл.

Рубрики
Интересное

Как не стать заложником своего мышления?

Нервные импульсы в мозге
Нервные импульсы в мозге

Почему одним людям нравится больше один цвет, а другим — другой? Почему одни предпочитаются одну еду, а другие ее избегают?

Вы наверно замечали, что послушав 10 раз ненавистную песню, она нам начинает нравится. Вы замечали, что мы предпочитаем выбирать в магазинах те товары, которые широко разрекламированы.

На эти вопросы есть один очевидный ответ:

Наши предпочтения определяются тем, что нашему мозгу легче обработать.

Точно также как форма молнии, направление течения реки определяется меньшим сопротивлением, точно так же и импульсы в нашем мозге, наше мышление, определяется меньшим сопротивлением, потому что большее сопротивление будет означать дополнительные энергетические затраты.

Рубрики
Тайм менеджмент

20 советов Дариуса Фору для повышения продуктивности

Не нужно читать 5000 статей о продуктивности. Если вы нашли дельный совет, испробуйте его на практике. Не ищите еще что-то.
Дариус Фора

Как повысить продуктивность
Как повысить продуктивность

Наша продуктивность зависит от многих переменных. Если, например, у вас нет правильного настроя (а продуктивность – это образ жизни), никакие приложения, приемы и лайфхаки не помогут.

Речь идет о том, чтобы добиваться максимальной отдачи, доводить дела до конца и не тратить время впустую. Думаю, счастье и результативность идут рука об руку. Безделье, на мой взгляд, равнозначно несчастью.

1. Не ходите вокруг да около

Во всяком деле есть важные вещи и второстепенные. Болтовня, ничего не значащие разговоры, отсрочки, игры в молчанку и ожидание чуда — все это бессмысленные занятия. Если вы хотите результатов, нужно сразу переходить к делу.

2. Записывайте все свои идеи и мысли

У человека, как и у компьютера, есть «память с произвольным доступом» (Random Access Memory, RAM). В RAM-хранилище содержится краткосрочная информация. Но его объемы ограничены. Когда место заканчивается, более старая информация стирается, чтобы освободить пространство для новой. Чтобы разгружать свое RAM-хранилище, можно записывать мысли в блокноте. Даже если вы никогда не заглянете в эти записи, оно того стоит.

3. Говорите «нет»

Когда дело касается работы, я говорю «нет» всему, что не соответствует моим целям и ценностям. Мы живем в мире изобилия – всегда найдутся какие-то варианты. Когда речь идет о личной жизни, я говорю «нет» всему, что не возбуждает меня. Если я не заинтересован, я говорю этому «нет».

4. Делайте пятиминутный перерыв каждые 30-45 минут

Разомните спину, прогуляйтесь, выпейте воды. Самое главное — оторвитесь от работы. После возвращения за рабочий стол, вас могут посетить новые идеи. Или вы вдруг осознаете: «Чем, черт возьми, я вообще занимаюсь?». И перестанете тратить время на ненужные вещи.

5. Устраните все, что отвлекает вас

Силу воли переоценивают. Если что-то отвлекает вас, просто отгородитесь от этого. У одного моего друга был зависимость от новостей. Я посоветовал ему отключить телевидение, удалить новостные приложения и заблокировать аналогичные сайты на ноутбуке. Через две недели он, наконец, начал свое дело. Не думайте, что у вас есть иммунитет против отвлекающих факторов — устраните их.

6. Держитесь подальше от беспорядка

Беспорядок в жизни свидетельствует о беспорядке в мозгах. А в таком состоянии тяжело доводить что-то до конца. Я люблю простоту и в работе, и в жизни: стол, ноутбук, блокнот. Не усложняйте ничего.

7. Каждый день фокусируйтесь на чем-то одном

Если у вас есть повторяющиеся задачи, постарайтесь делать их в один день. Я, например, пишу за один день 2-3 статьи для блога. В остальные дни я занимаюсь другими проектами и задачами. В дни написания статей я отключаю телефон и занимаюсь исключительно этим. Ничто меня не отвлекает.